Utkatasana – Székpóz

UTKATASANA – székpóz

(utkata = erőteljes)

Lépésről lépésre

Kiinduló helyzet: tadasana. Belégzésre emeld a karjaidat a plafon felé – a karok párhuzamosak egymással, a tenyerek egymás felé néznek, vagy összeérnek.

Kilégzésre hajlítsd a térdeidet, ameddig csak tudod – lehetőség szerint addig, hogy a combok párhuzamosak legyenek a talajjal. A térdek a lábfejek felett helyezkednek el. A belső combokat tartsd egymással párhuzamosan. A combcsont felső részét nyomd a sarkak felé.

A lapockákat húzd a hátizmokba. A farokcsontot told a talaj felé és egyúttal húzd a medence irányába befelé. Hosszú a hát.

A pozíció kitartását követően, belégzésre bontsd az ászanát: egyenesítsd a térdeidet. Eközben úgy nyújtózz felfele, mintha a karok tartanák a testsúlyt. Kilégzésre a törzs mellé engedd le a karjaidat, néhány pillanatig állj Tadasana-ban.

Terápiás hatás

Lúdtalp esetén ajánlott.

Hatásai

• erősíti a bokát, a vádlit, a combot és a gerincet,
• nyújtja a vállakat és a mellkast,
• stimulálja a hasi szervek, a rekeszizom és a szív működését

Ellenjavallatok

Fejfájás, álmatlanság és alacsony vérnyomás esetén nem ajánlott

Tanácsok kezdők számára

Az ászana felépítésében és megtartásában segíthet, ha falnál végzed a gyakorlatot. Állj háttal a falnak, ne teljesen a falhoz simulva. Ahogy beleereszkedsz a pozícióba, a farokcsont a falnak támaszkodik.

Módosított változat

A térdek hajlításával egyidejűleg emeld a sarkaidat, a lábfej párnáira helyezkedj, az ülőgumókat pedig engedd a sarkakra. A karokat nyújtsd előre, a talajjal párhuzamosan. A tenyerek lefelé néznek, vagy egymás felé fordulnak.

Javaslat

A combok erősítése céljából helyezz egy fatéglát, vagy egy vastag könyvet a combok közé és tartsd ott a pozíció kivitelezése közben.

Előkészítő ászanák

• Virasana
• Adho Mukha Svanasana
• Bhujangasana

Ászanák utána

• Tadasana
• Uttanasana

A póz tökéletesítése

Annak, hogy kényelmesen belehelyezkedhessünk az utkatasana-ba, az a titka, hogy a combcsont felső részét mennyire sikerül a sarkak felé nyomni. Miután felépítetted az ászanát, a tenyereiddel fogj rá mindkét combtőre. Miközben a sarkakat erősen a talajba nyomva tartod, a tenyerek nyomásával mutasd az irányt a combtöveknek a sarkak felé. Eközben, a pozíció stabilizálásához, az ülőgumókat told a medence felé, ezzel ellentétes irányú nyomást gyakorolva.

Forrás: Yoga Journal