Gyenge core izomzattal a futás gerincsérvhez is vezethet!

Képzeld el azt, hogy ha egy vízzel megtöltött búvárruhát egy cérnára felfűzött gyöngysorral próbálnál meg stabilizálni. Szerinted sikerülne?

Körülbelül ugyanez történik, amikor gyenge a core izomzatunk. Ott van az egesz törzsünk, amit stabilizálni kellene. Ezt a célt szolgálja részben a gerinc, de a gerinc csontozata önmagában nem elég erre. Egyrészt gerinc csigolyákat is apró szalagok és  izmok tartják össze, amit erősíteni kell, másrészt a gerinc önmagában nem tudja megtartani a törzsünket, a core vagyis a törzs tartó izmai is jelentős szerepet játszanak ebben. De mi is az a core izomzat? A core izmok, leegyszerűsítve a hasüreget körülvevő izmok. Pontosabban, a következők tartoznak ide:

  • a medencefenék izmai (pelvis diaphragma)  core-izomzat-jogamamihu
  • a haránt hasizom (transverus abd.),
  • a külső és a belső ferde hasizom (obliquus abd. ext.et int.),
  • az egyenes hasizom (rectus abd.),
  • a gerincfeszítő izmok (erector sp., ezek közül főleg a hosszú hátizom, longissimus)
  • a sokbahasadt izmok (multifidus)
  • a rekeszizom (thoracic diaphragma)

A várandósság során a core izomzat nagy része a elgyengül, megnyúlik. Szülés után a megnyúlt izom valamennyire visszanyeri eredeti formáját, de erősebb biztos nem lesz, mint volt, hacsak nem edzük. Ha viszont nem edzük ezeket az izmokat, hanem hirtelen még nagyobb igénybevételnek tesszük ki, mint előtte, komoly sérüléseket szerezhetünk.

Sokan vannak olyanok, akik a szülés előtt nem nagyon sportoltak, viszont most, hogy gyesen vannak, van rá idejük, elkezdenek futni. Futás közben viszont ha belegondolunk a búvárruhás hasonlatba…ha nincsenek erős core izmaink, a gerinccsigolyák szinte ide-oda csúszkálnak…derékfájás, végső esetben sérv is lehet belőle.

Ezért lenne nagyon fontos a core izomzat megfelelő erősítése és felkészítése a futásra. A nőgyógyászok azt mondják, hogy szülés után minimum 3, de inkább 6 hónapig ne végezzünk rázkódós sportokat. De ez nem azt jeleni, hogy 3-6 hónapig egyáltalán ne csináljunk semmit! Ez például kiváló időszak a gátizom és a core izomzat erősítéséhez. (A gátizom erősítésről külön bejegyzésekben írtam már.)

Az anyajóga órán főleg ezen van a hangsúly. Core izomzatot erősítünk, emellett nyújtjuk a szoptatás és a baba emelgetése során beállt izmokat. A legtöbb anyuka, aki jön hozzám órára, szinte nem is tudja megtartani magát plank pózban. Pedig az csak egy statikus póz, a core izmokkal kell(ene) magunkat tartani. Ha nem megy szinte 5-10 légzésig sem, akkor ne akarjunk futni, ahol egyrészt mozgás ellenében kell tartani magunkat, másrészt pedig hosszabb ideig.

Egy ismerősöm nemrég kapott gerincsérvet hasonló módon a “futástól” (nála nyilván már súlyosabb volt a helyzet, mert már a várandóság alatt elkezdődött a porckorong kiboltosulása. Természetesen nem magától a futástól kapta a sérvet, hanem csak pont futás közben érte akkora erő a porckorongot, hogy az kiszakadt, mivel nem voltak elég erősek a tartó izmai, és már megvolt a sérvkezdemény.). A blogbejegyzés elsősorban a futós mamiknak szól, de természetesen nem arról, hogy ne fussatok, hanem hogy a futás előtt és mellett erősítsétek a core izmokat is! Ha valakinek fáj a dereka, háta, mindenképpen vizsgáltassa ki magát, akár futni, akár jógázni szeretne. Ha rajtam múlna, és minden anyukának kötelezővé tennék minimum heti egy jógát. A gyerek itt sem kifogás (sőt), hozzám anyajóga órára jöhettek a lurkókkal is, de az anyajóga órán a Ti jógázásotokon lesz a hangsúly.

A következő bejegyzésben leírom, hogy mi alapján döntheted el, hogy erős-e a core izomzatod.

 

Szűcs Orsolya

Ez is érdekelhet...

Gyenge core izomzattal a futás gerincsérvhez is vezethet!

| Szűcs Orsolya
0