5 gyakori hiba a szülés utáni sportban – avagy ne sportolj ész nélkül
Szerencsére mostanában sok az aktív kismama és anyuka, akik szeretnék leküzdeni a várandósság alatt felszedett kilókat. Nem mindegy azonban, hogy ennek hogyan állunk neki, legfőképp akkor, ha szeretnénk még szülni a jövőben. Ebben a bejegyzésben a leggyakrabban elkövetett hibákra szeretném felhívni a figyelmet, mivel manapság szerintem túl van hangsúlyozva a hozd magad formába szülés után, viszont az észszerűségre kevés figyelem jut. Pedig, ha nem akarod – ahogy egy ismerősőm nőgyógyász édesapja szokott fogalmazni – a labad között hordani a méhszájadat, erre is legalább akkora figyelmet kellene fordítani. A nagyon gyakori komplikációk, méhsüllyedés, sérv, vizeletcseppentés az alábbiak figyelembe vételével nagyon sok esetben elkerülhetőek lennének.
1) A bűvös 6 hét – mit lehet, mit nem?
A legtöbb helyen azt mondják, hogy szülés után hat hét a gyermekágy, utána lehet mindent csinálni. Kicsit is felelősségteljesebb helyeken azért ezt egy kicsit jobban szofisztikálják. Szóval hat hétig tényleg szinte ne csinálj semmit, a legjobb, ha csak pihensz, esetleg néhány légzőgyakorlat, intim torna, ami javasolt.
A komolyabb sporttal viszont legalább 3-6 hónapot érdemes várni. Ezt viszont sokan félreértelmezik. és a sportosabb, aktívabb mamik van, hogy fel is háborodnak, hogy ők bizony nem fognak fél évig mozdulatlanul ülni. Hat hét pihi elég volt, köszönik, jól vannak, indulhat az edzés.
Ebben az időszakban sem kell tétlenkedni! Az egyik az, hogy nem minden sporttal, csak azokkal kell ilyen sokat várni, amelyek azokat a szerveket veszik igénybe, amit a várandósság is igénybe vett. Például a core vagyis a tartó izomzat (has hát), meggyengült, a belső szalagok kilazultak, emiatt elsősorban a rázkódással járó sportokkal kell még várni, amíg ezek regenerálódnak.
Tehát az első fél év kifejezetten jó arra, hogy regenerálódjunk, illetve felkészítsük testünket a későbbi keményebb sportokra. Mindenkinek kötelező lenne az intim torna, illetve szívem szerint a jógát is azzá tenném, ami sok más jótékony hatása mellett az intim területek izmait, a gátizmot és a várandósság alatt szintén igénybe vett core izmokat (has, hát) is erősíti. Az intim tornát otthon is végezhetjük, a jógára meg jöhettek babával is 
2) Futás
Pár fölös kiló? Az egyik legjobb módszer ennek leadására egy kis kardió edzés, mondjuk a futás. Mindenki számára hozzáférhető, futni mindenki tud, nem véletlen olyan népszerű (azért az halkan megjegyzem, hogy egy futóedző sokat tud javítani a hobbisták futástechnikáján). Viszont pont amiatt, mert rázkódással jár, nem szabad szülés után ezzel kezdeni! A várandósság alatt kinyúltak a méhed tartószalagjai, és meggyengült a gátizmod. Ha elkezdesz rázkódni, nem sok esélyt adsz, hogy ezek regenerálódjanak. Ha még szeretnél szülni, súlyos komplikációid is adódhatnak a következős várandósságnál, vagy majd 45-50-60 évesen viselheted a pelenkát. És lehet, eszedbe sem fog jutni, hogy ez megelőzhető lett volna, ha először a gát és core izom erősítéssel kezdted volna, nem a szaladgálással. Szétnyílt hasizom esetén szintén veszélyes ezzel kezdeni, de erről majd egy külön bejegyzésben is írok majd.
Illetve, aki nagyon nem bírja intenzívebb mozgás nélkül, a gyorsgyaloglás főleg ha a karodat emelgeted közbe, ugyanolyan jó kardió, vagy a kitörésben sétálás, esetleg a guggolás. Mindegyik végezhető babakocsival is!
3) Ugrálás
Az ok hasonló, mint a futásnál, a rázkódás miatt nem javasolt az első hat hónapban. Ami miatt külön vettem a futástól, az az, mivel nagyon népszerű mostanában a cross-fit edzés, ami még annak is veszélyes, aki nem most szült, hát még szülés után. A cross-fitesek arra törekszenek, hogy egyszerre edzék az erőnlétet és az állóképességet, ezért gyors ütemben súllyal végzik a gyakorlatokat, ami nem precíz kivitelezés esetén komoly sérülésekhez vezet. Várandósság és szülés során meggyengült gát és core izomzattal TILOS!
4) Terpeszes gyakorlatok
Nagyon sokszor látok anyukáknak javasolt edzéseket, amikor nagy terpeszben állnak, és végeznek térdhajlítást (szumó guggolásnak is hívják). Néha azzal “tetézik”, hogy kisgyermekes anyukákkal babával a kézben végeztetik. Szó se róla, hogy gyönyörűen edzi a combot és a popsit, de a a meggyengült és kitágult gátizmot igy tovább tágítjuk! Főleg súllyal, vagy babával a kézben…
Erre is van azonban egy nagyon egyszerű megoldás! Ha haránt terpeszben végezzük a gyakorlatot, igaz, kicsit másképp terheljük az izmokat, és lábat kell cserélni, máris sokkal kevésbé teheli a gátizmot.
5) Súlyzós gyakorlatok
Ha erőlködünk, akkor a gátat terheljük. Valójában, akármilyen súlyzós gyakorlatot végzünk, vagy akár csak ha cipelünk, figyelni kellene, hogy a gátizmainkat tartsuk, és ne ernyesszük el. Viszont, a várandósság során ezek az izmok a 9 hónap alatt fokozatosan gyengülnek, és főleg, ha valaki hüvelyi úton szült, az első pár hétben, hónapban alig tartanak. Így hiába is próbálnánk tartani őket, amíg nem regenerálódik az izomzat, nem fogjuk tudni tartani őket. A súlyzós gyakorlatokat nőknek amúgy személy szerint nem nagyon javaslom, mert általában cipelünk mi eleget, de aki nagyon szeretne, intim tornával való gátizom és jógával való core izom erősítés után viszont ilyen gyakorlatokat is biztonságosabban végezhet.
Tehát várandósság és szülés után is lehet, sőt, kell is sportolni, csak ésszel és fokozatosan kell csinálni!
- első hat hét: pihenés, relaxáció, légzőgyakorlatok, intim torna
- első fél év: core izom erősítés, tartásjavító gyakorlatok, gátizom erősítés, ezekre kiváló a jóga, intim torna. Fokozatosan el lehet kezdeni rázkódás mentes sportokat (gyorsgyaloglás, kitörések)
- fél év után: ha elég erősnek érzed maga, kezdheted a futást!
Jó sportolást kívánok mindenkinek, illetve ha kérdésed van a fentiekkel kapcsolatban, keress bátran!
[gravityform id=”2″ name=”Kapcsolatfelvétel”]
A 5 gyakori hiba a szülés utáni sportban – avagy ne sportolj ész nélkül bejegyzés először a Jógamami.hu – Jóga magánórák, jóga személyre szabva jelent meg.
Kislányunk, Lola, egy kicsit megváltoztatta a jógához való viszonyomat, a terhességem alatt és közvetlen a szülés után gyakorlásaim kevésbé voltak intenzívek. Lassan kezdek visszaállni a régi gyakorlási rendszeremhez. Ennek egyik állomása a babás agni jóga, amit Lolával együtt tartok, de igyekszem időt szakítani az egyedüli gyakorlásra is, mert számomra az az “igazi” jóga 🙂
- Túlpörögtél, Anyukám? Vegyél levegőt! - 2017. febr 28.
- 5 gyakori hiba a szülés utáni sportban – avagy ne sportolj ész nélkül - 2016. okt 27.
- Púpos vagy, anyukám?! - 2016. okt 13.
