Utthita Trikonasana – Háromszögállás
utthita= kiterjesztett
tri=három
kon=szög
Lépésről lépésre
Kiinduló helyzet: Tadasana. Kilégzésre lépj, vagy könnyedén szökkenj terpeszállásba. A lábfejek körülbelül 120 cm távolságra legyenek egymástól, a külső talpéleid legyenek párhuzamosak egymással. Emeld a karokat oldalsó tartásba – a karok vállmagasságban, párhuzamosak a talajjal. Aktívan nyújtsd mindkét karodat oldalsó irányba, a tenyerek lefelé nézzenek, nyújtsd az ujjaidat is.
A bal lábfejet forgasd kissé befelé oly módon, hogy a bal kislábujj beljebb helyezkedik el, mint a bal sarok. Ezután forgasd a jobb lábadat kifelé 90 fokban. Aktiváld a lábakat: feszítsd meg a combizmokat – a jobb combizmot forgasd kissé kifelé, ily módon a jobb térdkalács középső része egy vonalba kerül a jobb bokák közötti vonal középpontjával.
Kilégzésre nyújtózz a jobb karral oldalsó irányba, a jobb láb síkjában – mindeközben a jobb csípő a bal csípő felé mozdul. A törzs a csípőből mozdul, nem pedig a derékból. Azáltal biztosítsd tested stabilitását, hogy a bal lábadat maximálisan kinyújtod, s eközben a bal sarok külső részét erősen a talajhoz nyomod. A bal csípőlapátot forgasd kissé hátrafelé, míg a jobb csípőlapátot előrefelé. A bal bordakosár alsó részét vidd hátrafelé, a jobb bordakosár alsó részét pedig előrefelé. A törzs mindkét oldalát egyforma hosszan tartsd. A farokcsontot nyújtsd meg a bal boka irányába.
A jobb kézfejedet pihentesd a jobb lábszárcsonton, vagy a bokádon, esetleg a jobb lábfej külső oldalán a talajon, amennyiben tested határai engedik anélkül, hogy elforgatnád a törzsedet bármely irányba. A bal karoddal nyújtózz ki a plafon irányába – figyelj arra, hogy a bal kar a vállak folytatásaként nyúlik felfelé. A tarkó a gerincoszlop meghosszabbítása. A szemek előrefele néznek, vagy vidd a tekinteted a felfelé nyújtózó bal kézfej ujjai irányába.
Maradj ebben a pozícióban 30 másodperc és 1 perc közötti időtartam erejéig. A bal sarok külső részét maximálisan lenyomva a talajhoz, belégzésre emelkedj fel, miközben továbbra is nyújtózol a bal karoddal. Végezd el az ászanát a másik oldalra is!
Anatómiai fókusz:
• combok
Terápiás alkalmazás:
• stressz, aggodalom ellen
• lúdtalp, meddőség, nyakfájdalom, csontritkulás és ülőidegzsába esetén
Jótékony hatások:
• nyújtja és erősíti a combokat, térdeket és a bokákat
• nyújtja a csípő horpaszt, a lágyékot, a térdinakat, a vádlit, a vállakat, mellkast és a gerincoszlopot
• stimulálja a hasi szerveket
• segít a stressz csökkentésében
• javítja az emésztést
• segít a változó kori tünetek enyhítésében
• csökkenti a hátfájdalmakat – jótékony hatású a terhesség második harmadában
Ellenjavallat:
• hasmenés, fejfájás, alacsony vérnyomás esetén nem ajánlott
• szív panaszok esetén: falnak támaszkodva végezzük – a felül lévő kart helyezd a csípőre
• magas vérnyomás esetén a tekintet lefelé néz
• nyaktájéki probléma esetén: ne forgasd a fejed, a tekintet nem felfelé, hanem előrefelé néz; a nyak mindkét oldalát egyformán nyújtsd meg.
Javaslat kezdők számára:
• amennyiben nem érzed stabilnak a pozíciót, helyezd a hátulsó sarkadat, illetve támaszd a hátadat a falnak
Variációk:
• ahelyett, hogy a felül lévő karoddal felfelé nyújtóznál, a felül lévő karral nyújtózz meg a fej / fül mellett, párhuzamosan a talajjal
Segédeszközök:
• amennyiben nem kényelmes az alul lévő kar kézfejével, a kézfej ujjaival megérinteni a talajt, helyezz téglát a kézfej alá
Párosan:
• A segítőtárs abban lehet a segítségedre, hogy megtanuld, miként mozdulj helyesen ebben a testtartásban. Kérd meg a társadat, hogy álljon, hogy az elülső lábaddal szemben, feléd nézve. Fogja meg az előrefele néző lábbal megegyező oldalra nyújtózó karod csuklóját, a lábujjait pedig helyezze az elülső láb csípő horpaszába, ily módon segítve a törzsed oldalra nyújtózását.
Előkészítő ászanák:
• Tadasana
• Vrksasana
Levezető ászanák:
• álló testtartások
• ülő előrehajló pózok
• ülő csavaró pózok
- Relaxáció 1×1 - 2017. aug 31.
- Az Om mantráról… - 2017. aug 30.
- Urdhva Mukha Svanasana – Felfele néző kutyapóz - 2017. aug 23.
