Anatómia / Gyakorlás

Sérülések elkerülése II. – Belső térd

Szerző: Forrai Réka · 2012. jún 08.

Bármennyire is szeretnél csatlakozni derűsen meditáló társaidhoz, ha nehézségeid vannak a padmászanával (lótuszüléssel), eszedbe ne jusson beleerőltetni a pózba a lábaid. Ugyanis ha netán mégis ezen az úton indulsz el, könnyen megtörténhet, hogy egy fájó kattanás után a térdedben, és nem a lótusz áldott földjére, hanem a sokéves fájdalom és korlátozott mozgás zsákutcájába kerülsz.

A sérüléshez vezető út

Jógázás közben a belső térd leggyakrabban úgy sérülhet, hogy magát a padmászanát vagy egyik variációját erőlteted. Néha úgy is megsérülhetsz, ha, miután már mindkét láb lótusz pozícióban van, megpróbálkozol egy hátrahajló mozdulattal is, mint például a Matsyasana (Hal póz), vagy egy előrehajló mozdulattal, mint amilyen az Ardha Baddha Padma Paschimottanasana ( Fél Lótusz ülő előrehajlásban).

Ahhoz, hogy megértsd, hogyan okozhat bajt a lótusz a térdedben, képzeld el, amint felemeled a job lábfejed és ráteszed a bal combod tetejére. Ahhoz, hogy ez a mozdulat biztonságos legyen, a combodnak körülbelül 115 fokot kell kifele fordulnia. De sokunknak ez lehetetlen, vagy a csontok struktúrája miatt, vagy azért, mert ezt a túl merev izmok és izületek nem engedik. Ha a comb nem fordul kifele, és mégis folytatod a lábszár és a térd emelését, oldalra fogod hajlítani a térdízületet, és ez össze fogja nyomni a belső térd csontjait, a sípcsont felső végét beletaszítva a combcsont alsó végébe. E két csont között található a medialis meniscus, egy porc védőperem, ami kipárnázza a térdízületet és irányítja annak mozgását. Amikor felemeled a lábfejet, az azonos oldali sípcsontodat emelőként használod. Ha a combcsont nem fordul ki eléggé, akkor egy erős szorító nyomásnak teszed ki a meniscust – mintha a sípcsontod és a combcsontod egy óriási harapófogót alkotna. Ennek az emelésnek akár egy enyhe erőltetése is komoly sérülésekhez vezethet. Ugyanígy, ha már lótuszban ülsz, de a térded teteje nincs a talajon, a térd lefele nyomása megintcsak nagyon káros hatással lehet a meniscusra.

[sam id=”5″ codes=”true”]

Megelőzés és előkészülés

Az első szabály az ilyen sérülések elkerülésére az, hogy sose erőltesd bele a lábad a lótuszülés variációiba – ne húzd túlságosan felfele a lábfejet, ne nyomd le a térded, és ne döntögesd közben a törzsed előre vagy hátra. A jógaoktatódnak se engedd, hogy erőltesse ezeket a pózokat. A Janu Sirsana (Fej-Térd póz) vagy a Baddha Konasana (Hajlított Szögtartás) is gyakorlohat hasonló, bár kevésbé súlyos szorító nyomást a belső térdre – ezeket is óvatosan gyakorold. Ha fájdalmat vagy nyomást érzel a térdedben, azonnal gyere ki a pózból. Azok a struktúrák, amelyeknek lazulni kell ezekben a pózokban, mind a csípő környékén vannak – itt kell érezned a nyújtást vagy az engedést, ahogyan egyre mélyebbre haladsz a pózban.

A Padmasana gyakorlásának legbiztonságosabb módja intenzíven forgatni kifele a combot a csípőnél, és megállni ott, ahol elérted a kifele forgatás határait. Ez azt jelenti, hogy abba kell hagynod a lábfej emelését abban a pillanatban, amikor a comb már nem fordul tovább. Elképzelhető, hogy így viszont nem sikerül a lábfejet az ellentétes combra helyezni – de ilyenkor jusson eszedbe a lényeg: a boldog, működöképes, fájdalommentes térd. A comb kiforgatásában segíthetsz a kezeiddel, vagy egy övvel. De bármit is használsz, ha közben a térd a levegőben lóg, támaszd alá egy összehajtogatott pokróccal, nehogy akaratlanul is lefele erőltesd, ahogy kifele forgatod a combod.

A gyógyulás útja

Ha megsérült a belső térded a padmasana vagy valami hasonló póz gyakorása közben, az első dolog, amit tehetsz, hogy békén hagyod a sérült területet. Néhány napig pihenj, jegeld, támaszd ki, hogy csökkenjen a duzzadás és a gyulladás. Ha súlyosnak néz ki a sérülés, fordulj orvoshoz. Amikor már képes vagy rá, kezd el mozgatni a térded, hajlítsd be majd nyújtsd ki, amennyire lehetséges. Egy tanár irányításával dolgozz ki egy személyre szabott terápiás jógaprogramot. De az általános alapminta az egyvonalúság és az erő fejlesztése olyan állópózokkal, mint például a Trikonasana (Háromszög póz) vagy a Virabhadrasana II (II. Harcos póz). Ha szükséges, használj széket, hogy tehermentesítsd a térdet. Majd növeld a mozgástered a Virasana (Hős póz) gyakorlásával, a medencét egy emelvényen tartva. Ezek után esetleg visszavezetheted a kifele forgató mozdulatokat, mint amilyen a Baddha Konasana (és akár a Padmasana is), de használj egy felcsavart kis törülközőt a belső térd mögött.

Padmasana (Lótusz póz), előkészítő

Készíts elő takarókat a medence és a jobb térd alátámasztására. Ülj le Dandasanába (Bot póz), mindkét lábat kinyújtva. Majd hajlítsd be az egyik térdet, és tegyél egy törülközőt mögé. Tartsd a térdet behajlítva, majd ragadd meg a törülköző mindkét végét egyik kezedben és húzd magad felé és oldalra, hogy ezáltal kinyisd a belső térdet, és kifele forgasd a combcsontot. Folytasd a forgatást, és közben emeld fel a másik kezeddel a sarkat, majd helyezd a lábfejedet a másik combodra, minél közelebb a csípőhöz.
Megjegyzés: Hagyd abba a gyakorlatot, ha megfájdul a térded.

[sam id=”5″ codes=”true”]

Virasana (Hős póz), variáció

Emeld a medencédet a szükséges magasságra takarók segítségével, hogy elkerüld a fájdalmat a térdben. Hozd a sarkaidat a külső csípők alá (ez kevésbé megerőltető a térdnek, mint a klasszikus helyzet, amelyben a sarkak a csípőkön kívül helyezkednek el). Tartsd a térdeket kissé távol egymástól, és a combcsontokat egymással párhuzamosan. A lábfejet hozd egy vonalba a sípcsonttal. Ülj ebben a helyzetben minden nap néhány percig. Néhány hét vagy hónap alatt folyamatosan csökkentsd a segédeszközök használatát.

A cikk további részei:

> I. Sérülések elkerülése – A jóga nem fáj

> III. Sérülések elkerülése – Felső combhajlító inak

> IV. Sérülések elkerülése – Az SI ízület