Sérülések elkerülése IV. – Az SI ízület

A SI-ízület (articulatio iliosacralis: keresztcsont-csípőcsont ízület)

A sérüléshez vezető út

Tegyük fel, hogy egyike vagy azoknak, akiknek semmi sem esik nehezére a jógában és feszültségmentesen dolgozol a legtöbb pózban. Majd egy nap Janu Sirsászana után úgy érzed, mintha egy kicsit kiállna valami ott ahol az alsó háti szakaszod összekapcsolódik a csípőddel, és attól a naptól fogva gyakran érzel fájdalmas zsibbadást ezen a területen. Általában inkább idegesít, mint akadályoz, néha pedig teljesen eltűnik, csak azért, hogy aztán napok, hetek múlva érthetetlen módon újra visszatérjen. Ezek a tünetek mind azt jelzik, hogy az SI-ízület kimozdul a helyéről, majd visszatér oda.

A keresztcsont egy fordított háromszög formájú csont amely a gerinc aljánál helyezkedik el. Mindkét oldalán egy durva felület kapcsolódik a medence “szárnyaihoz” , vagyis a jobb és bal csípőcsonthoz. Ezek a jobb és bal keresztcsont-csípőcsont, vagyis SI-ízületek. Az SI-ízületeket erős ínszalagok tartják össze, megakadályozandó, hogy a keresztcsont előreessen a csípőcsontok között. Ha szeretnél képet kapni arról, hol is helyezkedik el ez az ízület, hátrafele kövesd végig a hüvelykujjaddal a medencéd szélét az egyik oldalon, egészen addig, amíg eléred a leghátsó részét a csípőcsontnak (ezt hátsó felső csípőtövis). Ha itt még öt centiméterrel bennebb tudnád nyomni a hüvelykujjat, mélyen a testedbe, akkor megérintenéd az egyik SI-ízületet.

A jógagyakorlók általában egy specifikus fájdalomtípussal találkoznak, a test egyik oldalán a csípőtövisnél egy pénzérme nagyságú területen jelentkező tompa fájdalom formájában.  Az ülő, előrehajló és csavaró pózok általában csak rontanak a helyzeten, és hátra- valamint oldalra-hajlások is fájdalommal járnak. Ámbár nincs teljes egyetértés a szakértők között, ha egyéb sérülések ki vannak zárva, akkor a jógatanárok és egészségügyi szakemberek többsége szerint ezt a fájdalmat az SI ízület rossz elhelyezkedése okozza.

Az egyik elmélet szerint az a jógagyakorlás, amely előrehajlásokat, csavarásokat és a belső combok nyújtását hangsúlyozza, idővel annyira kilazítja az SI-ízületet támogató ínszalagokat, hogy egyik oldalon a keresztcsont felső része előrecsúszik a csípőcsonthoz képest. És mivel így a két egyenletlen felület nem érintkezik megfelelően, erőteljes összepréselésük (például ülés közben) fájdalommal jár.

Megelőzés és felkészülés

Hogy elkerüld ezt a problémát, figyelj az egyvonalúságra, az összeigazításra a különböző pózokban. Az előrehajlásokban próbáld a keresztcsontot és a csípőcsontot egy elemként mozdítani. Janu Sirsászanába például úgy menj bele, hogy döntsd a behajlított láb csípőtaraját (medenceperemét) a kinyújtott láb lábfeje irányába. Ilyenkor a csípő előre tolja a keresztcsontot is, és a két csont egyszerre mozdul. Amint a csípőd nem mozdul tovább, ne told a keresztcsontod mélyebbre. A csavarásoknál úgyszintén, kísérletezz azzal, hogy csavarod a medencét a gerinccel együtt, ahelyett, hogy rögzítenéd – így a keresztcsont és a csípőcsont egyszerre mozdulnak.

Előrehajlásokban, és bármilyen olyan pózban, ahol a belső combok megnyúlnak, próbáld meg összehúzni a medencefenék izmait. Ezek az izmok összehúzzák az ülőcsontokat, és ezzel segítenek a keresztcsontot a helyén tartani és a csípőcsontokat befele a kereszcsont fele nyomni. Stabilizálhatói az SI-ízület olyan háterősítő pózokkal is, mint például a Szálabhászana, vagy a mély hasi izmokat (transversus abdominis) erősítő pránajáma gyakorlatokkal, mint például a Kapalabhati (koponyaüreg tisztító légzés).

A gyógyuláshoz vezető út

Ha már elmozdult az SI-ízületed, a feladat az, hogy az izület visszakerüljön a helyére és ott is maradjon. Vannak egészségügyi szakemberek, akik kézzel vissza tudják nyomni az izületet a helyére, de ez később gyakran újra elmozdul. Segíthet viszont, ha megtanulod, hogyan lehet ászana technikával a helyére rakni az ízületet. A legjobb ilyenkor egy képzett tanárhoz fordulni irányításért.

Az SI kezelésére az az aranyszabály, hogy a helyes póz azonnal jó érzést kell keltsen a fájdalmas részben. Minden pózba lassan menj bele, és ha kényelmetlenség érzeted van a hátső felső csípőtövis tájékán, gyere ki a pózból azonnal. Nem minden póz jó mindenkinek, meg kell keresned azt az egyet, amire neked van szükséged. Két olyan póznak mutatjuk itt be variációit, ami sok emberen segített: Szalábhászana és a Virabhadrászana I (I Harcos Póz). A Virabhadrászana mindkét oldala hasznos lehet.

Ha már egyszer megtanultad, hogyan rakd vissza a helyére az SI-ízületet, minden gyakorlás előtt bizonyosodj meg róla, hogy a helyén van, majd kövesd a megelőzésben leírtakat, hogy ott is maradjon. A gyakorlás végén használj ismét egy bevált technikát arra, hogy megerősítsd a helyén. Néhány tanárnak az a tapasztalata, hogy ha pár hónapig vagy egy évig különösen figyelsz arra, hogy a helyén tartsd ezt az izületet, az sokkal stabilabbá válik.

Salábhászana (Szöcske Póz), variáció

Ez a póz segít stabilizáni az SI-ízületet. Kösd össze a bokádat 20-25 centire egymástól. Feküdj hasra, a karokat tartsd a test mellett, felfele néző tenyerekkel. Belégzéskor emeld fel a kart, a lábakat és a mellkast. Ha erőteljesen húzod szét az övet, az segít enyhíteni a fájdalmat, mivel összehúzza a külső csípőizmokat (a gluteus mediust és minimust), amelyek széthúzzák a csípőcsontokat, létrehozva egy ideiglenes teret a keresztcsont és a csípőcsont között, lehetővé téve ily módon, hogy a keresztcsont visszakerüljön a helyére. Fokozatosan vezesd be ezt a pózt, és azonnal hagyd abba, ha kényelmetlenül érzed magad benne.

Virabhadrászana I (I. Harcos Póz), variáció

Ez a póz azáltal enyhíti a tüneteket, hogy asszimetrikus nyomás alá helyezi az izületet. Lassan menj bele, hogy tudj megbizonyosodni arról, hogy jól érzed magad benne. Kerüld a pózt, ha fájdalmas. Lépj nagy terpeszbe, hajlítsd be az első térded, és tégy egy téglát a térd és a fal közé. Tartsd az első sípcsontot függőlegesen, a hatsó térdet kinyitva, a hátsó sarkat pedig felemelve. Emeld a mellkast majd oszd el a testsúlyt, és állítsd be a medencét úgy, hogy az ízület tájéka a lehető legjobban érezze magát.

A cikk korábbi részei:

> I. Sérülések elkerülése – A jóga nem fáj

> II. Sérülések elkerülése – Belső térd

> III. Sérülések elkerülése – Felső combhajlító inak

Eredeti szöveg: Roger Cole
Forrás: Yoga Journal