Ászanák

Prasarita Padottanasana

Szerző: Jóga Magazin · 2009. máj 27.

PRASARITA PADOTTANASANA

(prasarita = nyújtott, kiterjesztett; pada = láb; ut = intenzív; tan = nyújtani)

Lépésről lépésre

Kiinduló helyzet: tadasana. Fordulj a matracod széltében vett egyik oldala felé. Emeld az egyik lábad és lépj a magasságodtól függő minél szélesebb terpeszállásba. Tedd csípőre a kezeidet, hüvelykujjak a keresztcsonton. A belső talpélek párhuzamosak egymással. A belső bokák felfelé irányuló húzásával emeld a belső talpboltozatot. A külső talpéleket, valamint a nagylábujjak párnáit erősen nyomd a talajba. Aktív a combizom, húzd fel mindkét térdkalácsot. Belégzésre emeld a mellkasod, a törzsed elülső részét a hátulsónál kissé intenzívebben nyújtva.

Kilégzésre, a nyújtózást megtartva, a csípőízületből döntsd a törzsedet egészen addig, amíg párhuzamos nem lesz a talajjal. A vállak alatt támaszd az ujjbegyeidet a talajra. Távolítsd a könyököket. Egyenletesen nyújtsd a gerincedet, a farokcsonttól egészen a tarkóig. Emeld a fejedet, hosszan nyújtsd a nyak hátsó részét – ügyelj arra, hogy ne feszítsd meg a nyaki izmokat.

Csavard befelé a combizmot, a felső részét told egy kissé hátra, ezáltal is segítve a törzs megnyújtását. A szeméremcsontok távolításával szélesítsd a medence kiterjedését. Néhány lélegzetvételig tartsd a pozíciót. Told előrefele a szegycsontodat. Megtartva a törzs egyenességét, az ujjbegyeket közelítsd a talpak felé. Néhány lélegzetvétel után, kilégzésre hajlítsd a könyökeidet, engedd le a törzsedet és a fejedet teljes előrehajlásig. A lefelé irányuló mozgás közben is figyelj arra, hogy a törzset tartsd megnyújtva. Amennyiben a határaid engedik, pihentesd a fejedet a talajon.

Nyomd a tenyereket a talajhoz, az ujjak előrefele néznek. Ha teljesen le tudtál hajolni, a kezeidet vidd hátrafele a terpesztett combok mögé, egészen addig, amíg az alkar a talajra függőleges helyzetben helyezkedik el, a jobb és bal felkar párhuzamos egymással. Ügyelj arra, hogy a karok egymással párhuzamosak maradjanak. Távolítsd a lapockákat egymástól. A vállakat húzd el a fülektől.

Néhány lélegzetvételig (kb. 30 másodperc és egy perc közötti ideig) tartsd a pozíciót. A testtartás leépítéséhez nyomd le a külső talpélt, a karokat hozd a vállak alá előre, nyújtsd a törzsedet. Majd belégzésre tedd a kezeidet a csípődre, told a farokcsontot a talaj irányába és emeld a törzsedet. Apró araszolgatással, vagy egy ugrással zárd a lábakat tadasana-ba.

Anatómiai fókusz:

• agy, máj, vesék, térdín, vádli, csípő, térdek, gerinc

Terápiás alkalmazás:

• fejfájásra,

• kimerültségre,

• kezdődő depresszióra

Egyéb jótékony hatások:

• erősíti és nyújtja a comb belső és hátsó részét, illetve a gerincet,

• stimulálja az alhasi szerveket,

• lecsendesíti az elmét

• oldja az enyhébb hátfájásokat

Ellenjavallat:

• alsó háttájéki probléma esetén kerüld a teljes előrehajlást

Javaslat kezdők számára:

• a kezdő gyakorlók általában nem tudják megérinteni a talajt a fejbúbjukkal. A túlzott feszültség elkerülése céljából támaszd a fejed egy téglára, vagy egy összehajtogatott plédre.

A fenti leírás szerinti kivitelezés a Prasarita Padottanasana I testtartásra vonatkozik. A Prasarita Padottanasana II nagyobb kihívást jelent. A fentiek közül végezd el az első lépést, majd a hátad mögött Anjali mudra tartásban tedd össze a kezeidet. (A hát mögött végzett Anjali mudra neve Prstanjali mudra; a szóban a prsta előtag valaminek a hátulsó részét jelenti). A kéztartás kivitelezéséhez egy kissé hajlítsd a törzsedet. Tedd össze a kezeidet a hátad mögött, hüvelykujjak a keresztcsonton, ujjak a talaj irányába mutatnak. Kilégzésre fordítsd az ujjakat a hátad felé, majd felfelé oly módon, hogy a plafon irányába mutassanak. A kézfejek kisujj felőli oldalát told felfelé a hátadon olyan magasra, amennyire csak lehetséges – ha a vállaid engedik, egészen a lapockák közti részig. Csavard a vállaidat hátrafelé, emeld a mellkasodat, a kisujjakat erősen a gerincoszlophoz nyomva. Kilégzésre döntsd a törzset, a fejet közelítsd a talajhoz. Amennyiben a kéztartás felvétele egyelőre problémát okoz, egyszerűen keresztezd a karokat a hátad mögött: a kézfejek tartják a könyököket.

Variációk és segédeszközök:

• a kezdőknél előfordulhat, hogy a hát alsó részének védelme érdekében ebben az előredöntő pozícióban szükség lehet a kezek alátámasztására. A tenyereket egy-egy tégla szélén pihentesd. Előredöntő pozícióknál kiemelt figyelmet fordíts a törzs megnyújtására.

Előkészítő ászanák:

A Prasarita Padottanasana általában az álló testhelyzetek sorában az utolsók között helyezkedik el. Más álló testtartásokhoz hasonlóan az alábbi előkészítő ászanák javasoltak:

• Adho Mukha Svanasana,

• Supta Baddha Konasana,

• Uttanasana

Levezető gyakorlatok:

• Baddha Konasana,

• Bakasana,

• Paschimottanasana,

• Sirsasana,

• Utthita Parsvakonasana

A póz elmélyítése:

Haladó gyakorlók egy tégla segítségével könnyebben megérezhetik miként kell használni a karokat ebben az ászanában. Helyezz magad elé egy téglát a talajra oly módon, hogy a hosszanti oldala párhuzamos legyen a jógaszőnyeggel. Döntsd a törzsedet, majd vedd a téglát a két alkarod közé. A könyökök alatti résszel szorítva, emeld fel a téglát a talajról. Majd helyezd a tenyereket a talajra. A fejbúb a szőnyeget érinti. Szorítsd a téglát az alkarokkal, a belső kézfejet aktívan a talajba nyomva. A karok ilyen módon történő trenírozása a fejállás és a Pincha Mayurasana előkészítéseként is kiváló gyakorlat.