Prasarita Padottanasana
- Relaxáció 1×1 - 2017. aug 31.
- Az Om mantráról… - 2017. aug 30.
- Urdhva Mukha Svanasana – Felfele néző kutyapóz - 2017. aug 23.
PRASARITA PADOTTANASANA
(prasarita = nyújtott, kiterjesztett; pada = láb; ut = intenzív; tan = nyújtani)
Lépésről lépésre
Kiinduló helyzet: tadasana. Fordulj a matracod széltében vett egyik oldala felé. Emeld az egyik lábad és lépj a magasságodtól függő minél szélesebb terpeszállásba. Tedd csípőre a kezeidet, hüvelykujjak a keresztcsonton. A belső talpélek párhuzamosak egymással. A belső bokák felfelé irányuló húzásával emeld a belső talpboltozatot. A külső talpéleket, valamint a nagylábujjak párnáit erősen nyomd a talajba. Aktív a combizom, húzd fel mindkét térdkalácsot. Belégzésre emeld a mellkasod, a törzsed elülső részét a hátulsónál kissé intenzívebben nyújtva.
Kilégzésre, a nyújtózást megtartva, a csípőízületből döntsd a törzsedet egészen addig, amíg párhuzamos nem lesz a talajjal. A vállak alatt támaszd az ujjbegyeidet a talajra. Távolítsd a könyököket. Egyenletesen nyújtsd a gerincedet, a farokcsonttól egészen a tarkóig. Emeld a fejedet, hosszan nyújtsd a nyak hátsó részét – ügyelj arra, hogy ne feszítsd meg a nyaki izmokat.
Csavard befelé a combizmot, a felső részét told egy kissé hátra, ezáltal is segítve a törzs megnyújtását. A szeméremcsontok távolításával szélesítsd a medence kiterjedését. Néhány lélegzetvételig tartsd a pozíciót. Told előrefele a szegycsontodat. Megtartva a törzs egyenességét, az ujjbegyeket közelítsd a talpak felé. Néhány lélegzetvétel után, kilégzésre hajlítsd a könyökeidet, engedd le a törzsedet és a fejedet teljes előrehajlásig. A lefelé irányuló mozgás közben is figyelj arra, hogy a törzset tartsd megnyújtva. Amennyiben a határaid engedik, pihentesd a fejedet a talajon.
Nyomd a tenyereket a talajhoz, az ujjak előrefele néznek. Ha teljesen le tudtál hajolni, a kezeidet vidd hátrafele a terpesztett combok mögé, egészen addig, amíg az alkar a talajra függőleges helyzetben helyezkedik el, a jobb és bal felkar párhuzamos egymással. Ügyelj arra, hogy a karok egymással párhuzamosak maradjanak. Távolítsd a lapockákat egymástól. A vállakat húzd el a fülektől.
Néhány lélegzetvételig (kb. 30 másodperc és egy perc közötti ideig) tartsd a pozíciót. A testtartás leépítéséhez nyomd le a külső talpélt, a karokat hozd a vállak alá előre, nyújtsd a törzsedet. Majd belégzésre tedd a kezeidet a csípődre, told a farokcsontot a talaj irányába és emeld a törzsedet. Apró araszolgatással, vagy egy ugrással zárd a lábakat tadasana-ba.
Anatómiai fókusz:
• agy, máj, vesék, térdín, vádli, csípő, térdek, gerinc
Terápiás alkalmazás:
• fejfájásra,
• kimerültségre,
• kezdődő depresszióra
Egyéb jótékony hatások:
• erősíti és nyújtja a comb belső és hátsó részét, illetve a gerincet,
• stimulálja az alhasi szerveket,
• lecsendesíti az elmét
• oldja az enyhébb hátfájásokat
Ellenjavallat:
• alsó háttájéki probléma esetén kerüld a teljes előrehajlást
Javaslat kezdők számára:
• a kezdő gyakorlók általában nem tudják megérinteni a talajt a fejbúbjukkal. A túlzott feszültség elkerülése céljából támaszd a fejed egy téglára, vagy egy összehajtogatott plédre.
A fenti leírás szerinti kivitelezés a Prasarita Padottanasana I testtartásra vonatkozik. A Prasarita Padottanasana II nagyobb kihívást jelent. A fentiek közül végezd el az első lépést, majd a hátad mögött Anjali mudra tartásban tedd össze a kezeidet. (A hát mögött végzett Anjali mudra neve Prstanjali mudra; a szóban a prsta előtag valaminek a hátulsó részét jelenti). A kéztartás kivitelezéséhez egy kissé hajlítsd a törzsedet. Tedd össze a kezeidet a hátad mögött, hüvelykujjak a keresztcsonton, ujjak a talaj irányába mutatnak. Kilégzésre fordítsd az ujjakat a hátad felé, majd felfelé oly módon, hogy a plafon irányába mutassanak. A kézfejek kisujj felőli oldalát told felfelé a hátadon olyan magasra, amennyire csak lehetséges – ha a vállaid engedik, egészen a lapockák közti részig. Csavard a vállaidat hátrafelé, emeld a mellkasodat, a kisujjakat erősen a gerincoszlophoz nyomva. Kilégzésre döntsd a törzset, a fejet közelítsd a talajhoz. Amennyiben a kéztartás felvétele egyelőre problémát okoz, egyszerűen keresztezd a karokat a hátad mögött: a kézfejek tartják a könyököket.
Variációk és segédeszközök:
• a kezdőknél előfordulhat, hogy a hát alsó részének védelme érdekében ebben az előredöntő pozícióban szükség lehet a kezek alátámasztására. A tenyereket egy-egy tégla szélén pihentesd. Előredöntő pozícióknál kiemelt figyelmet fordíts a törzs megnyújtására.
Előkészítő ászanák:
A Prasarita Padottanasana általában az álló testhelyzetek sorában az utolsók között helyezkedik el. Más álló testtartásokhoz hasonlóan az alábbi előkészítő ászanák javasoltak:
• Adho Mukha Svanasana,
• Supta Baddha Konasana,
• Uttanasana
Levezető gyakorlatok:
• Baddha Konasana,
• Bakasana,
• Paschimottanasana,
• Sirsasana,
• Utthita Parsvakonasana
A póz elmélyítése:
Haladó gyakorlók egy tégla segítségével könnyebben megérezhetik miként kell használni a karokat ebben az ászanában. Helyezz magad elé egy téglát a talajra oly módon, hogy a hosszanti oldala párhuzamos legyen a jógaszőnyeggel. Döntsd a törzsedet, majd vedd a téglát a két alkarod közé. A könyökök alatti résszel szorítva, emeld fel a téglát a talajról. Majd helyezd a tenyereket a talajra. A fejbúb a szőnyeget érinti. Szorítsd a téglát az alkarokkal, a belső kézfejet aktívan a talajba nyomva. A karok ilyen módon történő trenírozása a fejállás és a Pincha Mayurasana előkészítéseként is kiváló gyakorlat.
Forrás: Yoga Journal
