Padangusthasana – Nagylábujj-tartás

PADANGUSTHASANA – Nagylábujj-tartás

Lépésről lépésre
Kiinduló helyzet: állj egyenesen, csípőszélességű terpeszben, a lábfejek párhuzamosak egymással. Aktiváld a lábakat: feszítsd meg az elülső combizmokat, húzd fel kissé a térdkalácsokat. Tartsd a lábakat teljesen kinyújtva, majd kilégzésre csípőből döntsd a törzsedet: a fej és a törzs egyszerre mozogjon.
Csúsztasd az egymás mellé zárt mutató- és középső ujjat a nagylábujj és a második lábujj közé, majd az ujjak hajlításával fogd meg a nagylábujjadat. Hajlítsd a hüvelykujjakat is, ezáltal megszilárdítva a fogást. Nyomd a nagylábujjakat a kézujjaidba. Amennyiben csak úgy éred el a lábujjaidat, hogy túlzottad görbíted a hátad, vagy behajlítod a térdeidet, helyezz hevedert a lábfejek boltozata alá és tartsd a hevedert mindkét kezeddel.
Belégzésre emeld a törzsed, mintha készülnél felállni, nyújtsd ki mindkét könyöködet. A fejed búbjával nyújtózz meg előre, a szegycsonttal törekedj az állad irányába, majd a következő kilégzésre emeld meg az ülőgumókat. A hajlékonyságodtól függően az alsó háti rész többé-kevésbé homorú lesz. A has alsó részét finoman húzd a medence hátsó része felé (megfigyelheted, hogy a has passzívan is behúzódik kissé).
A szegycsonttal törekedj előrefele. Figyelj arra, hogy a fejet ne nyújtsd meg túlságosan, nehogy meghúzódjon a nyak hátsó része. Lazítsd a homlokodat.
A következő néhány belégzés során egyre inkább emeld a törzsedet, tartsd aktívan az elülső combizmokat. Kilégzésre emeld az ülőgumókat és lazítsd el a térhajlatot.
Kilégzésre hajlítsd és távolítsd egymástól a könyököket, nyújtsd meg a törzs elülső, valamint oldalsó részét és lassan hajolj le.
A tested határait tiszteletben tartva, a térdinak rugalmasságától és hosszától függően közelítsd a homlokodat a sípcsonthoz. Fontos, hogy maximálisan nyújtsd a törzsedet a talaj irányába, tartsd a hátat hosszan.
Tartsd meg a pozíciót egy percig, majd engedd el a lábujjaidat, tedd a kezeket a csípődre és nyújtsd meg ismét a törzsedet. Belégzésre, a törzs maximális nyújtózását megtartva emelkedj fel.

Anatómiai fókusz:

• felső háti rész

Terápiás hatás:

• csontritkulás esetén jótékony hatással bír

Egyéb jótékony hatások:

• lecsendesíti az elmét,
• oldja a feszültséget,
• stimulálja a máj és a vesék működését,
• megnyújtja a térdinakat és a vádlit,
• erősíti a combokat,
• javítja az emésztést,
• csökkenti a változókori tüneteket,
• segít fejfájás és álmatlanság esetén

Ellenjavallat:

• alsó háti és nyaki sérülés / fájdalom esetén e tartás végzése nem ajánlott

Javaslat kezdőknek:

• amennyiben teljesen kinyújtott térdekkel nem éred el, vagy túl nagy feszültséget okoz a nagylábujjak fogása, helyezz egy-egy hevedert a nagylábujjaidra ahelyett, hogy hajlítanád a térdeidet.

Felkészítő ászanák:

• Supta Padangusthasana (fekvő nagylábujj-tartás),
• Adho Mukha Svanasana (lefelé néző kutyatartás),
• Uttanasana (intenzív előrehajlás),
• Paschimottanasana (intenzív ülő előrehajlás)

Levezető ászanák:
• Utkatasana (széktartás),
• Trikonasana (háromszögtartás)

˙