A Jóga hatása a testi és lelki egészségre
Készítette: Szeredi Szilvia
Győr, 2011
Nyugat-Magyarországi Egyetem
Apáczai Csere János Kar
Rekreáció szervezés és egészségfejlesztés szak
1. A vizsgálat célkitűzései és a feltett kérdések
Vizsgálatom célja, hogy bemutassam a jóga, mint életfilozófia/alternatív mozgásprogram kedvező élettani hatásait a szervezetre. A vizsgálatom során a következő kérdésekre kerestem a választ.
– Az alapjóga gyakorlatok milyen mértékben terhelik meg a szív-, keringés-, légzési rendszert?
– Vajon a jógázás alkalmas-e az állóképesség fejlesztésére?
2. Vizsgált személyek és alkalmazott módszerek
2. 1. Vizsgált személyek
Vizsgálatunkban a Nyugat-magyarországi Egyetem Apáczai Csere János karának rekreációszervezés-egészségfejlesztés szakos hallgatói vettek részt (n= 19 fő). A jógaoktatás szakképzett oktató vezetésével történt, az úgynevezett „B” tantárgy keretében a tavaszi szemeszterben 2011-ben. A mintába lányokat vontunk be, mivel ők alkották a csoport 90 százalékát.
2. 2. Alkalmazott módszerek
2.2.1. Pulzusvizsgálat
A jóga gyakorlatok szív-keringési-légzési rendszerre gyakorolt a terhelés alatti pulzussal jellemeztük, amelyet Polar RS 400-as pulzusmérő monitorral detektáltunk és a Polar Protainer analizáló szoftver segítségével dolgoztunk fel.
2.2.2. Napüdvözlet (Szúrja Namaszkára)
A napüdvözlet a legismertebb gyakorlatsor, szinte minden iskola tanítja, éppen ezért számtalan változata ismert. 12 testhelyzetből áll, meghatározott sorrendben –a Hatha Jóga minden eszközét használja, egyszerre végzünk benne ászanákat, pranajamát, mentális gyakorlatokat és meditációt.
3. Eredmények és megbeszélés
Az 1-es táblázatban a vizsgált személyek antropometriai jellemzőit mutatjuk be. A testmagasság és a testtömeg tekintetében a lányok átlagos fejlettséget mutatnak, a testtömeg-indexük az egészséges tartományban található.
|
Változó |
Átlag |
Szórás |
Relatív szórás |
|
Életkor |
20,20 |
0,30 |
0,01 |
|
Testmagasság |
163,73 |
5,78 |
0,03 |
|
Testtömeg |
57,47 |
8,99 |
0,15 |
|
BMI |
21,61 |
2,45 |
0,11 |
|
|
|
|
|
1. táblázat. A vizsgált személyek antropometriai jellemzői
A „Napüdvözlet” gyakorlatsor szív-, keringés-, légzési rendszerre gyakorolt hatását pulzusdiagramok segítségével mutatjuk be. Az 1-es ábrán a gyakorlatsor közben regisztrált általában jellemző pulzusgörbét szemléltetjük. A gyakorlatozás 1: 55:55 percig tartott. A terhelés alatti átlagpulzus 115 ütés×min-1 volt. A legkisebb pulzus 85 ütés×min-1, a legnagyobb 160 ütés×min-1 volt. A terhelés első 20 percének az átlagpulzusa 112 ütés×min-1, a következő szakaszban 20. és a 37. perc között (17 percig) a pulzusátlag 139 ütés×min-1, majd a gyakorlás további szakaszában 105 ütés×min-1 volt. A becsült felhasznált kalóriamennyiség 194 kcal×óra-1 érték körül határozható meg. A detektált pulzusok azt sugallják, hogy a fent említett gyakorlatsor megfelelő gyakorisággal alkalmazva alkalmas lehet az állóképesség/erő-állóképesség fejlesztésére. E tevékenység különösen hasznos, az idősebb korosztály számára, hiszen a kardió-respiratórikus rendszert nem terheli túl, azonban időtartamában alkalmas az állóképesség fejlesztésére.
1.ábra. A „Napüdvözlet” gyakorlatsor jellemző pulzusgörbéje.
A 2. ábrán a „Napüdvözlet” gyakorlatsor pulzusgörbéit mutatjuk be több vizsgált személy esetében. Az ábrán látható, hogy a különböző személyeknél jellemzően ugyanolyan a terhelés alatti pulzus. A szélsőértékek a bemutatott személyeknél nagyon hasonlóak 99-171 ütés×min-1 között variálnak. Az egyéni különbségek nyilvánvalóan az edzettségi állapot és a gyakorlottsági szint okozzák.
2.ábra a „Napüdvözlet” gyakorlatsor jellemző pulzusgörbéje néhány vizsgált személynél
3.ábra. A „Napüdvözlet jellemző pulzusdiagramja az aktívan, illetve passzívan gyakorlóknál.
A 2. táblázatban a vizsgált személyek terhelés alatti pulzusait a gyakorlás főbb szakaszaira bontva mutatjuk be. A terhelés változását jól szemlélteti a már bemutatott 1-es ábra. A 20-37. perc közötti időszak volt a gyakorlás fókuszában, ennek megfelelően a terhelés is ebben a szakaszban volt a legnagyobb. A pulzusátlag 120 ütés×min-1 volt, itt kaptuk a legnagyobb szórásokat is, illetve a szélsőértékek különbsége is ebben a szakaszban volt a legnagyobb. Valószínűsíthetően ez visszavezethető az edzettség különböző szintjére, illetve a motivációra.
|
Változó |
Átlag |
Szórás |
Relatív szórás |
Min-max. |
|
0-20 perc |
98,7 |
6,01 |
0,06 |
92-112 |
|
20-37 perc |
120,2 |
16,15 |
0,13 |
95-143 |
|
37-65 perc |
97,0 |
7,65 |
0,07 |
85-110 |
|
Teljes időtartam |
103 |
7,95 |
0,07 |
95-115 |
2. táblázat. A vizsgált személyek gyakorlás alatti pulzusainak alapstatisztikai jellemzői
4. Következtetések
Szerettem volna bemutatni a jóga filozófiáját, gyakorlat anyagát és a szervezetre gyakorolt hatását. Az összefoglaló jellegű munka mellett önálló vizsgálatot is végeztem. Ennek során egy jellemző gyakorlatsort, az úgynevezett „Napüdvözletet” választottam ki. Kíváncsi voltam arra, hogy az alapjóga gyakorlatok milyen mértékben terhelik meg a szív-, keringés-, légzési rendszert, illetve a jógázás alkalmas-e az állóképesség fejlesztésére?
Az elvégzett vizsgálatom alapján arra a következtetésre jutottam hogy a jóga, amennyiben az alapvető edzéselméleti szabályokat figyelembe vesszük (intenzitás- terjedelem- gyakoriság) és megfelelő motivációt tudunk biztosítani minden korosztály számára hasznos elfoglaltság lehet a jógázás. További pozitív hatásként emelhetem ki azt a szemléletet/filozófiát, amelyet a jóga sugároz. Ennek hatása nem csupán a test harmonizációjában fejeződik ki, hanem a lélek kiegyensúlyozottságában is. A legmagasabb szinte kialakul a test és a lélek tökéletes harmóniája.
Különösen hasznosnak és fontosnak tartom a jóga gyakorlását a fiatalabb korosztály számára, hiszen megtanítja őket „bánni” a testükkel és a lelkükkel, így a személyiségformálás kiváló eszköze lehet.
Itt szeretném kihangsúlyozni, hogy sokan összetévesztik a jógát az önsanyargató, extrém gyakorlatokkal, talán ez lehet az ok ami miatt még nem kapta meg azt a népszerűséget ez a mozgásforma, ami véleményem szerint egyébként megilletné. A jóga nem a szenvedés útja! Indiában eredetileg a jógát az elme megértésére uralására találták ki. Nem tartalmazott testi gyakorlást, csupán önvizsgálatból, meditációból, és a tapasztalatokon való elmélkedésből állt. Később jött létre a Hatha jóga, ami már a fizikai test egészségessé tételét tűzte ki célul ugyan még mindig csak azért, hogy a jóginak ne kelljen a fizikai testével, betegségekkel foglalkoznia, több energiája maradjon a meditációs praxisra. Éppen ennek köszönhető a jóga rendkívüli hatékonysága, ami még mindig messze túlmutat a mai modern anatómiai és pszichológia vívmányain. Ezek a bölcsek évtizedeket töltöttek gyakorlással, kísérletezéssel,olyan mélyen ismerték testük összefüggéseit, ami ma elképzelhetetlen.
Fontos hogy a mai társadalomban élő emberekben tudatosuljon hogy a test és szellem egészsége nem elhanyagolható. A jóga ászanákból álló gyakorlatsorok a mai kor emberének igényeit szolgálja. Sokat segít a rossz tartás, a gerinc problémák leküzdésébe. Egy idő után már nem csak a helyes testtartás a cél hanem az is hogy fejlesszük képességünket a relaxációra, helyes légzésre, gondolkodásmódra.
Bibliográfia·
Cooper, H. C. (2007): A tökéletes közérzet programja. Sport, Budapest.
Atkinson, R.L., Atkinson, R.C., Smith, E.E., Bem, D.J. (1999): Pszichológia, Második átdolgozott kiadás, Osiris
B.K.S. Iyengar (2005): Pránájáma új megvalósításban, Astangajóga Alapítvány
Bagdy E. (1993): Relaxációs és szimbólumterápiák, Psychiatria
Bagdy E., Koronkai B. (1998): Relaxációs módszerek, Második, bővített kiadás, Medicina
Brown, J. (1991): Staying fitt and staying well: Psychical fitness as a moderator of life stress, Journal of Personality and Social Psychology, 60, 555-561
Christina Brown (2003): Alexandra, Jógabiblia· Dr. Donáth Tibor (2004): Anatómiai Atlasz, Medicina· Dr. Donáth Tibor (2005): Anatómia – Élettan, Medicina
Dr. J. T. Shah (2006): Therapeutic Yoga, Vakils, Feffer and Simons Pvt. Ltd
Dr. Miltényi Márta (1980): A sportmozgások anatómiai alapjai, Kner Nyomda· Haich Erzsébet (1996):Beavatás,II köt.,63.o.Édesvíz,Budapest
Hungarica, 1993. június, VIII. évf. 3. Sz. 161-167. o.
Kopp M. (2003): Mikor káros a stressz? A stressz szerepe az egészségromlásban, Hippocrates, V/1, 44-48· Leslie Kaminoff (2007): Yoga Anatomy, The Breathe Trust
Lubinszki M. (2001): A fókuszterápia a hazai gyakorlatban, Szakdolgozat, ELTE-BTK, Pszichológia szak· Németh Gergely (2009): Sportedző Wellness Jóga Jegyzet, Belső Mosoly Egyesület
Ruediger Dahlke (2010): Az egészség három alappillére, Bioenergetic Kiadó 24-25
Satyananda, S. S. (2003) Yoga Nidra, Yoga Publication Trust, Bihar, India
Satyananda, S. S. (2006): Ászana Pránájáma Mudrá Bandha, Satyananda Yoga Magyarországon· Singh,A.N.(2006): Role of yoga therapies in psychosomatic disorders.Paper presented at the International Congress Series 1287,Department is Psychiatry,Queen’s University,Hotel Dieu Hospital,166 Brack St, Kingston, Ontario, Canada K7L5G2
Selye J. (1964): Életünk és a stressz, Akadémiai Kiadó
Swami Satyananda Saraswati (1996): Yoga Publication, Ászana Pránájáma Mudrá Bandha
Tihanyiné Hős Ágnes (1999): A mozgás anatómiai és élettani alapjai, Budapest Főiskola, Budapest
Vö. Bhagaavad Gítá ,Sivananda Swamiji,6.46.: idézetek Vekerdi József fordításai
7.1.Internetes források
http://www.arunachala.hu/index.htm
http://www.medlist.com/hippocrates/v/1/044main.htm
A Satyananda Yoga a gyakorlatokat a tradicionális módon alkalmazza; az ászanákat a test és az elme kiegyensúlyozására a fizikai testen keresztül, a pránájámát (légzőgyakorlatokat) az energia testen (Ki vagy Csi más rendszerekben) való munka érdekében, és a meditációt, hogy lecsendesítse és fókuszálja az elmét. Szemléletmódja kiterjed a jógikus életmódok tanítására és ösztönzésére, ráadásul nem csak a világi életről lemondottak, hanem családban élők és kezdők számára is.
- A savászana minősége - 2012. jún 13.
- A Jóga hatása a testi és lelki egészségre - 2012. jún 07.
- A Vrittik és a jóga nidra - 2012. márc 24.
