Jóga a csontok egészségéért
A csontritkulás komoly dolog. A csontrendszer harminc éves korunk körül éri el maximális súlyát. Ezek után elkerülhetetlen a hanyatlás, bár a mértékéért még tehetünk valamit. Ha, kedves olvasó, a középkorúak táborában tartozó nő vagy, biztonsági öveket bekapcsolni! Az Amerikai Nemzeti Osteoporosis Alapítvány adatai szerint a menopauzát követő 5-7 évben a csonttömeg 20%-kal csökken. „ A csontritkulás a tagadás nyavalyája” – állítja Sara Meeks, osteoporosisra specializálódott fizikoterapeuta, aki három évtizede oktat jógát. „Mindenki úgy gondolja, hogy őt nem érinti, aztán néhány év múlva jön a felismerés.”
A csont élő szövet. Folyamatosan épül és leépül. Egy bizonyos fokú csonttömeg vesztés a kor előre haladtával természetes, de egy egészséges egyensúly fenntartható. Amikor már nagyobb a veszteség, mint a nyereség, kialakul a csontritkulás.
Az Amerikai Nemzeti Egészségvédő Intézet becslése szerint 10 millió amerikai szenved csontritkulásban és további 34 millió[1] a csontritkulást megelőző osteopeniában (csökkent csontállomány). És, bár a férfiak is érintettek, a nőket sújtja leginkább. A csontritkulásban szenvedők 80%-a nő, és az 50 év körüli nők fele biztosan elszenved egy osteoporosis okozta csonttörést. Ekkor persze jönnek az olyan kifogások, hogy „nem tehetek róla, vékony csontozatú vagyok”. Hahó, ébresztő!
Vannak olyan kockázati tényezők, amelyeket kontrollálhatunk. Ilyenek az étrend és a testmozgás. A csontvesztés lelassítható, sőt egyes tanulmányok szerint meg is fordítható. Ehhez tényleges elhatározás és kitartás kell. És lám, kiderül, hogy a jóga és a növény alapú táplálkozás a legerősebb társaiddá válhatnak.
Az 52 éves Gina Martin évekkel ezelőtt kezdett jógázni, hogy hátfájdalmát enyhítse. A negyvenes évei elején, amikor egy laboreredmény a csonttömeg-vesztés első jelei kimutatta, azonnal akcióba lendült. Gina, aki korábban ápolónőként dolgozott, már hozzászokott, hogy saját maga vegye kézbe a sorsát, a kezdő hatha jógát egy haladóra váltotta és megreformálta az étrendjét. Főként a csont egészségét támogató kalciumban gazdag zöldségekre (spenót, leveles kel) koncentrált. Sőt, még ettől is tovább ment: teljesen száműzte a konyhájából a félkész ételeket és nem vásárolt olyan élelmiszert, amely háromnál több összetevőből állt.
Azonban az áttörés nem jött egyik napról a másikra. „Egy évbe is beletelt. Azonban ezen nincs mit csodálkozni, egy életen át tömjük magunkat előre feldolgozott életekkel”- meséli Gina. „A zéró tolerancia kifizetődött. Öt év múlva a következő orvosi vizsgálat csontsűrűség javulását állapított meg. „ Emlékszem, mennyire elképedt az asszisztensnő. Én pedig tudtam, hogy ez a diéta és a jóga hatása”.
Csontépítők
Minél többet tudunk a csontok egészségéről, annál nyilvánvalóbb a jóga és a növényalapú táplálkozás alapvető szerepe. Kezdetben a jóga arról szól, hogy a testünk súlyát megtartsuk a gravitációval szemben. Ez az ellenállás enyhe terhet helyez a csontokra. Ez a nyomás beindítja a csontépítő folyamatokat. Ebből a szemszögből a jóga nem különbözik a kocogástól, futástól vagy éppen a tenisztől.
Azonban más, testsúlyt hordozó testmozgásoktól eltérően, a jóga nem roncsolja a porcfelszínt és nem terheli meg az ízületet. Ehelyett az izmok statikus nyújtásával terheli meg a csontot.
„A csont erősítése az izom megdolgozásával érhető el.”- álltja Sara.
„Csak gondolj a Virabhardászana I és II változataira. Mindkét ászanában a lábak tartják a testsúlyt, de a térd 90 fokban történő behajlításával a combcsontra ható erő megtöbbszöröződik.” – mondja Dr. Loren Fishman, a New Yorki Columbia Egyetem adjunktusa a Jóga csontritkulásra társszerzője.
A Virabhadrászana II-ben a vállízületekre is hat erő, ahogyan a karok oldalra nyújtóznak. A felkarcsont vége terheltebb, mintha a test mellett lógna.
Nehéz a jóga hatásait a hagyományos orvosi szabványok szerint mérni. Fishman 2009-ben publikált egy, a jóga és a csonttömeg vesztés összefüggéseit vizsgáló kísérleti tanulmányt. 18 osteoporosisos vagy osteopenias személy vett részt a vizsgálatban. Az átlagéletkor 68 év volt. A kísérlet elején mindenkinél mértek egy csontsűrűség alapértéket. 18 résztvevőből 7 fő kontroll csoportként szolgált, 11 pedig megtanult egy tíz jógapózból álló sorozatot, amely többek között tartalmazta a Trikonászanát, a Lefele és a Felfele néző Kutyát, és a Jógahidat is. Naponta tíz percet kellett gyakorolniuk, 20-30 másodpercig kitartva az egyes ászanákat (bár a kutatás azt hozta, hogy 10-15 másodperces terhelés is beindítja a csonttömeg növekedést).
Fishman figyelemmel kísérte mindkét csoportot, majd két év elteltével újabb csontsűrűség mérés következett. A bizakodásra okot adó eredményeket a „Topics in Geriatric Rehabilitation” folyóirat közölte. Amíg a kontroll csoportban majdnem mindenkinek stagnált vagy csökkent a csonttömege, addig a jógázók 85%-ánál növekedést tapasztalt a gerinc és a csípő tájékán. „Elképesztő eredményt kaptam” – mesélte. „A jóga válasz lehet a csontritkulásra, hiszen az ízületek roncsolása nélkül erősíti a csontokat.”
Az étel szerepe
Amellett, hogy Gina heti két-három alkalommal eljárt Power jógázni, a zöldségekre is rákapott. Ebédre gusztusos salátástálat készített magának, ahol jól megfért egymással a fejes saláta, mangó, asztalt áfonya, fenyőmag, szeder és a hajszálvékonyra szeletelt kelkáposzta. De a tejtermékeket, a halat és a húst sem száműzte végleg – minden nap fogyasztott egy kis sajtot és tejszínnel itta a kávét. A fehérje dús ételek mellé azonban mindig zöldségköretet választott.
Az étkezés helyes megválasztása is nagyban hozzájárult a javuláshoz. Néhány felmérés szerint azonban a túl sok fehérje pont az ellenkező hatást válthatja ki. Ennek az az oka, hogy a fehérje savképző és amikor túl sok sav kerül a véráramba, a szervezet a csontból vonja ki a sav semlegesítésére szolgáló kalciumot.
„A növény alapú táplálkozás és a csontok ásványi anyag tartalma között szoros összefüggés van. Az átlag amerikai kétszer több fehérjét fogyaszt, mint amennyire szüksége lenne” –erősíti meg Annie Kay, a kripalui Jóga- és Egészségközpont dietetikusa, jóga terapeutája, a Massachusetts állambeli Közegészségügyi Intézet csontritkulás elleni program korábbi vezetője.
„Bőséges gyümölcs- és zöldségfogyasztás semlegesítheti a fehérjéből származó savakat” – teszi hozzá Dr. Lynda Frasetto, a Kaliforniai Egyetem vesebetegségek specialistája. 2000-ben a Journal of Gerontology szakfolyóiratban írást közölt a fehérje és a csontok egészségének összefüggéseiről. Harminchárom országból gyűjtött adatokat az étrend és a csípőtáji töréseket vizsgálva. Közvetlen összefüggést talált a magas állati eredetű fehérje és a medencetörések száma között.
Ezen eredményeket látva nagy a kísértés, hogy olyan általánosításokat tegyünk, mint például: az állati eredetű fehérje rossz, a növényi eredetű pedig jó. De ez nem ennyire egyszerű. Valójában a fehérje mindennemű formában potenciális savképző, lehet akár hamburger vagy vegaburger. A kulcs az arányokban rejlik – mondja Lynda.
A mozgás szerepe
Ha szeretnél a csontritkulás elébe menni, akármilyen kis jóga is jobb, mint az „egyáltalánsemmijóga”. Fishman tanulmánya bebizonyította, hogy akár napi 10 perces ászanázásnak is van jótékony hatása. De persze minél több, annál jobb. Ha Ginához hasonlóan Te is gyakorlott jógázó vagy és szeretnéd megakadályozni vagy megfordítás a korai stádiumban lévő csontritkulást, az álló ászanák beválnak.
Kezdőként keress tapasztalt tanárt, akinek az órain biztonságban és precízen végezheted a gyakorlatokat. Óra előtt konzultálj vele és győződj meg, hogy van a jógaterápiában tapasztalata vagy legalább ismeri a csontritkuláskor ellenjavallt pózokat.
Ha az ászanákat nem kivitelezed helyesen vagy nem neked való pózt gyakorolsz, káros következményei is lehetnek. Csontritkulással nem tanácsos előre hajló gyakorlatokat végezni, mert növeli a gerincsérülés kockázatát túlzottan megterhelve a csigolyák elejét.
A csavarások szintén veszélyzónát jelentenek, mert ekkor a gerincoszlop könnyen megsérülhet. Sara a fekvő gerinccsavarásokat ajánlja, ugyanis ekkor a gerinc egyenes és megnyújtott. Carol Krucoff, a Senior Terápiás Jógaoktató képzés társigazgatója azt tanácsolja tanítványainak, hogy kerüljék a mély csavarásokat és a végpontok erőltetését.
Ha azonban a megelőzés a célod, akkor jöhet bármi: előrehajlás, hátrahajlás, csavarás és fordított testhelyzet. És ezt nem lehet elég korán elkezdeni. „Ha fiatalon megerősíted a csontjaidat, akkor később még belefér egy kis veszteség”- mondja Fishman.
Az étrended tuningold fel lúgosító gyümölcsökkel (alma, ananász, banán, narancs, őszibarack) és zöldségekkel (brokkoli, káposzta, paradicsom, kelkáposzta, cukkini) és tartsd a minimumon a savasító ételeket, ettől lesz a csont erős és egészséges. Kerüld a túl sok sajtot, húst, tojást és halat.
Fishman kutatása szerint a kezdődő csontritkulás lelassítható vagy akár megfordítható már napi tíz perces jógázással. Jó ötlet rutinos oktatót keresni, de az alábbi (Loren Fishman, Sara Meeks és Carol Krucoff által is javasolt) pózok is megfelelő kiindulópontot jelentenek. Cél: erősítés a lehető legnagyobb biztonság és stabilitás mellett. A következő ászanák nem képeznek önálló sorozatot, de az otthoni gyakorlásba beépíthetők vagy órákon kiválthatják az erős csavarást vagy előrehajlást.
Hét csonterősítő póz:
- Vrksasana (Fa tartás)
- Utkatasana (Szék póz)
- Bhujangasana karokkal a test mellett (Kobra)
- Setu Bandha Sarvangasana (Jógahíd)
- Virabhadrasana I (Harcos póz I)
- Virabhadrasana II (Harcos póz II)
- Ellentétes kar-láb emelés (térdelőtámaszból kiindulva ellentétes kar-láb vízszintesig emelése)
Cikk szerzője: Catherine Guthrie
http://www.yogajournal.com
- 20 tanács, hogy boldog jógaoktató légy – nem csak oktatóknak 🙂 - 2015. nov 24.
- Interjú Illés Flórával: Befelé hallgatok - 2015. okt 05.
- Betéptél a jógán? Itt a tudományos magyarázat - 2015. aug 16.
