Hogyan aktiváljuk a légzést segítő izmokat? I. rész

A nyugati tudomány nagy mennyiségű tudást halmozott fel a légzés biomechanikájáról és fiziológiájáról. Ezt a tudást most alkalmazhatjuk a jógagyakorlásunk fejlesztésére. A kérdés csak az: hogyan kezdjük el?

© 2007 Raymond A. Long MD.

A légzés tudománya egy igencsak összetett téma. Ezt szem előtt tartva, úgy próbálom összekapcsolni ezt a tudományt a jógával, hogy lépésről lépésre haladok – hogy Lao Ce-t idézzem: “az ezer mérföldes út is egy lépéssel kezdődik.”

A sorozat első részében a felső mellkas izmait fogom tárgyalni, azok közül is a rombuszizmokat és a kis mellizmokat. E két izom együttes összehúzása hozza létre azt, amit a kineziológusok vödörfülnek, vagy fújtatólégzésnek hívnak, vagyis amikor a bordák úgy mozognak, akár a vödör füle. Jól látható ez az akció a rövidtávfutóknál a futam végén. A mellkas hatalmasra tágul, ahogy a versenyző öntudatlanul is aktiválja a légzés izmait, hogy azok még jobban elősegítsék a levegőáramlást, az oxigénhez jutást és a széndioxid kiürítését.

A jógikus légzés során ugyanezt az izomaktiválást elvégezhetjük tudatosan is, hasonló eredménnyel.

Ahhoz, hogy megértsük ezt a jelenséget, meg kell ismerkednünk ezeknek az izmoknak a működésével. A rombuszizmok például a mellkas mögött helyezkednek el, a gerincből erednek, és a lapocka belső élénél végződnek. Összehúzásukkal a lapocka a test középvonala felé húzódik. Ez az akció hátrahúzza a vállakat, és kinyitja a mellkas elülső részét (lásd illusztráció).

A kismellizmok a mellkas elülső részén helyzekednek el, a kettes és ötös bordákból erednek, és a lapocka hollócsőrnyúlványánál végződnek. Ennek megfelelően a kismellizmok összehúzása vagy a bordakosarat emeli (ahol az izom ered), vagy a vállakat húzza előre (ahol az izom végződik). Ha stabilizáljuk a lapockát, akkor az izom nem tud mozdulni a végénél, így ha összehúzzuk, felemeli a bordakosarat.

A vödörfül légzés


© 2007 Raymond A. Long MD.

 

Ennek a technikának az első része a rombuszizom összehúzása. Ez stabilizálja a lapockát és a helyükön tarja a vállakat. Csak miután stabilizáltuk a lapockát, akkor húzhatjuk össze a kismellizmokat, hogy felemeljék a bordakosarat.

A kismellizmok aktiválásakor próbáljuk meg a vállakat előregörgetni. Viszont, mivel a rombuszizmok stabilizálták a lapockát, a vállak nem fognak tudni előregödülni, amint a kismellizom összehúzódik. Tehát ez az összehúzás a bordakosárra fog vetítődni, és felemeli azt. Ha néhányszor megismételjük ezt az akciót, ez aktiválja a kismellizmokat, és ezután akaratlagosan is tudjuk használni őket egyenesen a mellkas elemelésére és nyitására. (Ha többet akarsz tudni az izmok felélesztéséről, olvasd el az Életre kel a csípőhorpaszizom című cikket).

Ha már biztonsággal gyakorlod ezt az izomaktiválást az ülőpozíciókban, poóbáld ki a technikát olyan ászanákban, mint például a Virabhadrászana II (Lásd A harcos kitárja szívét című cikket).

Tippek a gyakorláshoz

1) Kezdd azzal, hogy óvatosan összehúzod a rombuszizmokat, hogy ez visszahúzza a lapockákat a test középvonala felé, kinyitva a mellkast. Végy így két vagy három lélegzetet, majd térj vissza a normál légzésmintádhoz. A második naptól már sokkal könnyebb lesz.

2) Ha már biztonságosan tudod használni a rombuszizmokat, akkor vond be a kismellizmot, hogy növeld a mellkas kiterjesztését. Ismét végy így két vagy három lélegzetet, majd hagyd, hogy a tudattalan elme feldolgozza az izom életre kelését. Folyamatos gyakorlással ez a technika is egyre könnyebb lesz.

3) Hagyj magadnak időt a felfrissülésre a gyakorlások között.

4) Mindig tapasztalt tanár irányításával gyakorolj.

5) Mielőtt elkezdenél jógát, vagy bármilyen más tesmozgást gyakorolni, konzultálj az orvosoddal.

Ha még csak most kezded beépíteni az anatómiát a gyakorlásodba, jusson eszedbe, hogy nem muszáj rögtön memorizálni ezt a technikát. Kezd azzal, hogy gyönyörködsz a jógázó test szépségében. Ez már önmagában is felébreszti az elmédben a gyakorlás közbeni anatómiai tudatosságot. Később térj vissza és figyeld meg pontosabban, majd a póz gyakorlása közben finoman menj végig a fent leírtakon.  Ezután engedd el: a tudattalan elme, mialatt pihensz, egy új áramköri kapcsolást hoz létre. Élvezd ezt a folyamatot, és figyeld meg, mikor újra visszatérsz a matracodra, hogyan vált hozzáférhetőbbé közben ez a technika.

Szerző: Dr. Ray Long
Forrás: BandhaYoga