Gomukhasana – Tehénarc póz

GOMUKHASANA – tehénarcpóz

Lépésről lépésre

Ülj le Dandászanába, majd hajlítsd be a térdeket és húzd fel a lábakat. Csúsztasd a bal lábad a jobb térd alatt, hogy a lábfejed külső részre egészen a bal csípőd mellé érjen. Majd tedd a jobb térded a balra, a jobb külső lábfejed a jobb csípő mellé csúsztasd. A lábfejek legyenek egyenlő távolságra a csípőtől, valószínűleg a jobb lábat kell majd közelebb igazítani. Az ülőgumókra egyformán terhelj. 

Belégzéssel a jobb karoddal nyújtózz oldalra, csavard befele, hogy a hüvelykujj  először lefele, majd hátrafelel nézzen. Ezzel a mozdulattal a jobb vállad finoman felfele és előre csavarod, a hát felső része pedig görbül. Kilégzéssel hozd a karod a hátadhoz és tedd az alkart a derekadhoz. A vállakat húzd hátra és lefele, majd told az alkarok felfele, amíg párhuzamos nem lesz a gerincoszloppal. A kézhát a lapockák között helyezkedjen el. 

Most lélegezz be és a bal karral nyújtózz előre, így párhuzamos lesz a talajjal. A következő belégzéssel a tenyeret fordítsd felfele és nyújtózz felfelé a mennyezet irányába, a tenyerek hátrafele néznek. Még egy kilégzéssel hajlítsd a könyököd és nyújtózz lefelé,  a bal tenyér irányába, és ha tud, a két kéz kapaszkodjon egymásba.

A bal könyököt emeld a mennyezet felé és a jobbat pedig igazítsd lefelé. A lapockákat told  a hátulsó bordákhoz és emeld ki a mellkast. Próbáld a bal karod a fejed mellett tartani.

Kb. 1 percig tartsd ki a pózt, majd engedd el karokat és bogozd ki a lábakat. Végezd el a másik oldalon is. Ne feledd, akármelyik lábad van felül, mindig az ellentétes könyök mutat felfelé.

Anatómiai fókusz:

boka, csípő, comb, váll, mellkas

Hatásai:

Nyújtja a bokát, a csípőt, a combot, a vállat, a hónaljt, a tricepszet és a mellkast

Ellenjavallatok:

Komoly nyak- és váll problémák esetén

Tanácsok kezdők számára:

Kezdetben nehézséget okozhat, hogy mindkét ülőcsont lent legyen a talajon, ekkor a térdeknek is nehezebb egymáson feküdniük. Amikor a medence billen, a gerinc nem tud tökéletesen megnyújtózni. Ülj takaróra vagy párnára, hogy egyenletesen ülj az ülőgumókon.

Variációk:

A teljes pózból dőlj előre és a felsőtestet pihentesd meg a fent lévő lábon. Maradj így kb. 20 másodpercig, belégzéssel gyere vissza.

Módosított változatok és segédeszközök:

A Tehénarc a beszűkült vállúak rettegett ászanája, mert nem tudnak az ujjaikkal egymásba kapaszkodni. A heveder egyszerű megoldás ehhez. Vesd át a lentről induló karod vállán, majd amikor lentről hozod a karok, csúsztasd felfelé amennyire tudod és fogd meg a hevedert. A fentről jövő karodat behajlítva szintén ragadd meg a hevedert és araszolj  egyre lejjebb, majd kitartó gyakorlással egyszer összeér a két kéz. Figyeld meg melyik oldalad a lazább, általában nem egyforma.

Párosan:

A partner segítségedre lehet, hogy a fent lévő karoddal még inkább megnyújtózz. Mögéd állva megfogja pl. a fent lévő bal felkarod a bal kezével és húzza fel- és hátra, míg jobb kezével a bal lapockád megtámasztja.

Előkészítő ászanák:

• Baddha Konasana
• Supta Virasana
• Supta Baddha Konasana
• Supta Padangusthasana
• Upavistha Konasana
• Virasana

Levezető ászanák:

• Ardha Matsyendrasana
• Bharadvajasana
• Garudasana
• Marichyasana III
• Padmasana
• Paschimottanasana
• Upavistha Konasana

A póz elmélyítése:

Ha a vállad és hónaljad rugalmasabb még tovább mehetsz a pózban, ha a kezeidet távolítod a törzsed hátsó részétől.

Jó gyakorlást!

Forrás: Yoga Journal

• About
• Latest Posts

Ábrahám Kata

Iyengar Jóga oktató at AUM Jógaközpont

Okleveles Iyengar Jóga oktató, az AUM Jógaközpont és a Yoga Bazaar vezetője, a Magyar Iyengar Jóga Szövetség alelnöke és a Magyar Jógaoktatók Szövetségének alelnöke.

Latest posts by Ábrahám Kata (see all)

• 20 tanács, hogy boldog jógaoktató légy – nem csak oktatóknak 🙂 - 2015. nov 24.
• Interjú Illés Flórával: Befelé hallgatok - 2015. okt 05.
• Betéptél a jógán? Itt a tudományos magyarázat - 2015. aug 16.