Gomukhasana – Tehénarc póz
- 20 tanács, hogy boldog jógaoktató légy – nem csak oktatóknak 🙂 - 2015. nov 24.
- Interjú Illés Flórával: Befelé hallgatok - 2015. okt 05.
- Betéptél a jógán? Itt a tudományos magyarázat - 2015. aug 16.
GOMUKHASANA – tehénarcpóz
![BASICS_206_Gomukhasana_248[1]](https://jogamagazin.hu/wp-content/uploads/2013/08/BASICS_206_Gomukhasana_2481.jpg)
Lépésről lépésre
Ülj le Dandászanába, majd hajlítsd be a térdeket és húzd fel a lábakat. Csúsztasd a bal lábad a jobb térd alatt, hogy a lábfejed külső részre egészen a bal csípőd mellé érjen. Majd tedd a jobb térded a balra, a jobb külső lábfejed a jobb csípő mellé csúsztasd. A lábfejek legyenek egyenlő távolságra a csípőtől, valószínűleg a jobb lábat kell majd közelebb igazítani. Az ülőgumókra egyformán terhelj.
Belégzéssel a jobb karoddal nyújtózz oldalra, csavard befele, hogy a hüvelykujj először lefele, majd hátrafelel nézzen. Ezzel a mozdulattal a jobb vállad finoman felfele és előre csavarod, a hát felső része pedig görbül. Kilégzéssel hozd a karod a hátadhoz és tedd az alkart a derekadhoz. A vállakat húzd hátra és lefele, majd told az alkarok felfele, amíg párhuzamos nem lesz a gerincoszloppal. A kézhát a lapockák között helyezkedjen el.
Most lélegezz be és a bal karral nyújtózz előre, így párhuzamos lesz a talajjal. A következő belégzéssel a tenyeret fordítsd felfele és nyújtózz felfelé a mennyezet irányába, a tenyerek hátrafele néznek. Még egy kilégzéssel hajlítsd a könyököd és nyújtózz lefelé, a bal tenyér irányába, és ha tud, a két kéz kapaszkodjon egymásba.
A bal könyököt emeld a mennyezet felé és a jobbat pedig igazítsd lefelé. A lapockákat told a hátulsó bordákhoz és emeld ki a mellkast. Próbáld a bal karod a fejed mellett tartani.
Kb. 1 percig tartsd ki a pózt, majd engedd el karokat és bogozd ki a lábakat. Végezd el a másik oldalon is. Ne feledd, akármelyik lábad van felül, mindig az ellentétes könyök mutat felfelé.
Anatómiai fókusz:
boka, csípő, comb, váll, mellkas
Hatásai:
Nyújtja a bokát, a csípőt, a combot, a vállat, a hónaljt, a tricepszet és a mellkast
Ellenjavallatok:
Komoly nyak- és váll problémák esetén
Tanácsok kezdők számára:
Kezdetben nehézséget okozhat, hogy mindkét ülőcsont lent legyen a talajon, ekkor a térdeknek is nehezebb egymáson feküdniük. Amikor a medence billen, a gerinc nem tud tökéletesen megnyújtózni. Ülj takaróra vagy párnára, hogy egyenletesen ülj az ülőgumókon.
Variációk:
A teljes pózból dőlj előre és a felsőtestet pihentesd meg a fent lévő lábon. Maradj így kb. 20 másodpercig, belégzéssel gyere vissza.
Módosított változatok és segédeszközök:
A Tehénarc a beszűkült vállúak rettegett ászanája, mert nem tudnak az ujjaikkal egymásba kapaszkodni. A heveder egyszerű megoldás ehhez. Vesd át a lentről induló karod vállán, majd amikor lentről hozod a karok, csúsztasd felfelé amennyire tudod és fogd meg a hevedert. A fentről jövő karodat behajlítva szintén ragadd meg a hevedert és araszolj egyre lejjebb, majd kitartó gyakorlással egyszer összeér a két kéz. Figyeld meg melyik oldalad a lazább, általában nem egyforma.
Párosan:
A partner segítségedre lehet, hogy a fent lévő karoddal még inkább megnyújtózz. Mögéd állva megfogja pl. a fent lévő bal felkarod a bal kezével és húzza fel- és hátra, míg jobb kezével a bal lapockád megtámasztja.
Előkészítő ászanák:
- Baddha Konasana
- Supta Virasana
- Supta Baddha Konasana
- Supta Padangusthasana
- Upavistha Konasana
- Virasana
Levezető ászanák:
- Ardha Matsyendrasana
- Bharadvajasana
- Garudasana
- Marichyasana III
- Padmasana
- Paschimottanasana
- Upavistha Konasana
A póz elmélyítése:
Ha a vállad és hónaljad rugalmasabb még tovább mehetsz a pózban, ha a kezeidet távolítod a törzsed hátsó részétől.
Jó gyakorlást!
Forrás: Yoga Journal
Okleveles Iyengar Jóga oktató, az AUM Jógaközpont és a Yoga Bazaar vezetője, a Magyar Iyengar Jóga Szövetség alelnöke és a Magyar Jógaoktatók Szövetségének alelnöke.
