Garudasana – Saspóz

GARUDASANA – saspóz

Garuda a madarak királya, Vishnu madara; általában sasként fordítják, bár egy szótár szerint, a Garuda, a szó szoros értelmében mohón táplálkozót, falánkat jelent. Garudát eredetileg a napsugarak mindent felemésztő tüzeként azonosították.

Lépésről lépésre

Kiinduló helyzet: tadasana. Kissé hajlítsd a térdeidet, helyezd a testsúlyt a jobb talpra. Emeld a bal talpadat és keresztezd a jobb lábat a bal lábbal (oly módon, hogy a bal vádli a jobb sípcsont elé kerül). A bal lábujjak a talaj felé néznek, majd fondd át a bal lábfej felső részét a jobb vádlin. A jobb talpadon egyensúlyozz.

A talajjal párhuzamosan nyújtsd ki a karjaidat. Szélesre húzd szét a lapockacsontokat. Keresztezd a karokat: jobb kar a bal karon, majd hajlítsd a könyököket. A jobb könyököt helyezd a bal könyökhajlatba, a tenyerek összeérnek és emeld az összefont karokat felfelé, az ujjak a plafon felé nyújtóznak.

Néhány lélegzetvételig aktívan tartsd a pozíciót, majd miután bontottad az összefont karokat és lábakat, nyújtózz meg a plafon felé, végül tadasana-ban fejezd be a gyakorlatot.

Az ellentétes oldalon ismételd meg az ászanát.

Anatómiai fókusz

• boka
• vádli
• comb
• csípő
• vállak

Terápiás alkalmazás

• Asztma
• Alsó háttáji fájdalom, illetve ülőidegzsába esetén

Egyéb jótékony hatások

Erősíti és nyújtja a bokát, a vádlit, nyújtja a combot, a vádlit, a felső hátrészt és a csípőt, javítja a koncentrációs képességet, valamint az egyensúlyérzetet

Térdsérülés esetén nem ajánlott

Módosított változat

Az ászana felépítését követően, kilégzésre döntsd a törzsedet és az összefont karok közül az alul lévő kar könyökét támaszd meg a felső láb combján. Néhány légzés erejéig tartsd ki, majd belégzéssel emeld a törzsedet, bontsd a testtartást. Végezd el a gyakorlatot a másik oldalon is.

Variációk és segédeszközök

A kezdő gyakorlók nehézkesnek találhatják az egyensúly kialakítását, illetve megtartását ebben az ászanában. Mint ahogy az álló ászanák nagy részénél, ebben a gyakorlatban is használhatod a falat támaszként.

Előkészítő ászanák

• Adho Mukha Svanasana
• Gomukhasana
• Prasarita Padottanasana
• Supta Virasana
• Supta Baddha Konasana
• Upavistha Konasana
• Virasana
• Vrksasana

Levezető gyakorlatok

A garudasana-ra általában az álló ászanák gyakorlásának a vége felé kerül sor. A karok összefonásának gyakorlása hasznos lehet, amikor azt tanítjuk, hogy miként szélesítsük a törzs hátulsó részét például az adho mukha vrksasana, vagy a sirsasana-hoz hasonló testtartásokban. Levezető gyakorlat lehet tehát a gomukhasana, utkatasana, vrksasana

Az ászana elmélyítése

Miután felépítetted az ászanát, a tekintetedet vezesd a hüvelykujjak hegyére. Jellemzően a hüvelykujjak, kissé, a felül lévő kar oldalával megegyező irányba mutatnak. Nyomd a felső kar hüvelykujjának párnáját az alsó kar tenyerébe és fordítsd a hüvelykujjbegyeket úgy, hogy azok az orr hegye felé nézzenek.

Tanácsok kezdők számára:

• A kezdő gyakorlók többsége gyakran nehéznek találja a karok összefonását olyan mértékben, hogy a tenyerek összeérjenek. Ez esetben nyújtsd ki mindkét kart előrefele, a talajjal párhuzamosan, miközben egy hevedert fogsz a kezeidben. Úgy kövesd az ászana kivitelezésére vonatkozó lépéseket, hogy közben feszesen tartod a hevedert.
• A másik nehézség a lábak összefonásakor, valamint a tartó lábon való egyensúlyozáskor jelentkezhet. Könnyítésként keresztezd a felemelt lábbal a tartó lábat, ám ahelyett, hogy a felemelt lábfejjel átfonnád a tartó láb vádliját, a felemelt lábfej nagy lábujját nyomd a talajhoz, ezzel segítve az egyensúly megtartását.

Forrás: Yoga Journal