Urdhva Mukha Svanasana – Felfele néző kutyapóz

Jóga Magazin
Jóga Magazin

Latest posts by Jóga Magazin (see all)

 

Lépésről lépésre


Feküdj hasra a talajon. Nyújts hátra a lábakat, a lábfejed a talajra fektetve. Hajlítsd be a könyököket, és terpeszd szét a tenyereket a talajon a derekad mellett úgy, hogy az alkarok legyenek hozzávetőlegesen merőlegesek a talajra.


Lélegezz be és nyomd le a tenyered belső részét erősen a talajba, és enyhén visszafele, mintha előre akarnád lökni magad a talajon. Majd egy belégzéssel nyújtsd ki a karokat és ezzel egyidejűleg emeld fel a törzset és a lábakat  néhány centire a talajtól. Tartsd a combokat erőteljesen nyújtva és enyhén befele fordulva, a karokat pedig erősen és kifele fordítva oly módon, hogy a könyökhajlat előre nézzen.


Told a farokcsontot a szeméremcsont felé miközben a szeméremcsontot a köldők felé emeled. Szűkítsd a csípő pontjait. Feszesek, de nem feszültek a farmizmok.


Nyomd a lapockákat bele a hátba, és húzd előre az oldalsó bordákat. Emeld a szegycsontot, de ne nyomd előre az első bordákat, mert ez befeszíti az alsóháti szakaszt. Nézz egyenesen előre, vagy kicsit hajtsd hátra a fejet, de vigyázz, hogy ne rövidüljön meg a nyak hátsó része és ne feszüljön be a torok.


Az Urdhva Mukha Svanasana egyike a hagyományos napüdvözlet pózainak, de önmagában is gyakorolható, kb. 15-30 másodpercig kitartva, könnyedén lélegezve közben. Végül egy kilégzéssel ereszkedj vissza a talajra, vagy emelkedj fel Adho Mukha Svanasanába.

Anatómiai fókusz

•    Csuklók

Terápiás alkalmazás

•    isiász

Hatásai

•    Javítja  a testtartást
•    Erősíti a gerincet, a karokat és a csuklókat
•    Nyitja a mellkast, a tüdőket, nyújtja a vállakat és a hasat
•    Feszesíti a fenékizmokat
•    Frissíti a hasi szerveket

•    Segít enyhe depresszió, fáradtság és isiász ellen
•    gyógyhatású az asztmára

Nem javallott

•    Háti sérülések esetén
•    Ínhüvelygyulladás esetén
•    Fejfájás esetén
•    Terhesség esetén

Tanácsok kezdők számára

Hajlamosak vagyunk „lógni” a vállainkon ebben a pózban: ez felemeli a vállakat a fülekhez, „összegyűrve” a nyakat. A hátsó hónalj lefele nyújtásával távolítsd el a vállakat a fülektől, húzd a lapockákat a farokcsont fele, az oldalsó bordákat pedig előre. Ha ez nehezen megy, támaszd a kezed téglákra.

Variációk és segédeszközök

Gyakran nehezünkre esik a lábakat a talaj fölött tartani. Mielőtt felemelkednél a pózba, tegyél egy összegöngyölt takarót a combtövekhez. Amikor felemelkedsz, könnyedén pihentesd a combokat ezen a hengeren, a farokcsontot pedig nyomd közelebb hozzá.

Partnerrel

Egy partner segíthet neked a mellkas emelésében. Emelkedj fel a pózba úgy, hogy a lapockák mentén áthurkolsz a törzs hátsó részén és a hónalj alatt egy hevedert. A partner üljön le eléd, körülbelül fél méter távolságra, majd fogja meg és húzza  a heveder két végét, miközben a talpával enyhén tolja el a vállaidat. Engedd el a felkar fejét, ki ebből a szorításból és húzb be a lapockákat a hátadba, el a hevederből.

Előkészítő ászanák

•    Bhujangasana
•    Setu Bandha Sarvangasana

Levezető ászanák

•    Hátrahajlások
•    Az Urdhva Mukha Svanasana segít emelni a mellkast olyan pózokban, mint a Tadasana és a Virasana.

Az ászana elmélyítése

Hogy növeld a póz erejét és könnyedségét, nyomd a térd hátulját hátrafele a vádli és a sarkak felé. Ekkor a lábfej  erősebben fogja nyomni a talajt, és így még magasabbra és előbbre tudod emelni a szegycsontot.

Forrás: Yoga Journal

Bookmark and Share

Ez is érdekelhet...

Vélemény, hozzászólás?

Az email címet nem tesszük közzé. A kötelező mezőket * karakterrel jelöljük.

Urdhva Mukha Svanasana – Felfele néző kutyapóz

| Jóga Magazin
0