Sérülések elkerülése III. – Felső combhajlító inak

Jóga Magazin
Jóga Magazin

Latest posts by Jóga Magazin (see all)

Tegyük fel, hogy hajlékony jógaoktató vagy. Mindennap ébredés után combhajlító nyújtógyakorlatokat végzel, majd órán mély előrehajásokat mutatsz be a tanítványaidnak. Amint fájdalmat érzel az ülőcsontod alatt, még jobban erőlteted a nyújtást, mert azt gondolod, így hamarabb elmúlik. De ahogy nő a fájdalom, mégiscsak elhatározod, hogy rápihensz. Majd miután alábbhagy a fájdalom, újrakezded a nyújtást, és újra megsérülsz. A fájdalom visszatér, és a ciklus megismétlődik. Ez sajnos évekig mehet így.

A sérüléshez vezető út

A combhajlító a combod hátsó részét befedő három hosszú izomból áll. A tetejüknél inak rögzítik őket az ülőcsontokhoz. Ha az ülőcsontok alatt gyötrő fájdalmat érzel, az szakadást jelent a felső combhajlító ínban, ott ahol az csatlakozik a csonthoz. Amikor előrehajlásban nyújtod a combhajlítót, mint például Uttánászanában, az azzal jár, hogy kinyújtod a térded, és közben emeled az ülőcsontokat. Az izom nyújtása meghúzza az inakat is, mikroszkópikus szakadásokat eredményezve benne. Ha vársz 24-48 órát két gyakorlás között, ezek az apró szakadások általában meggyógyulnak, kivéve a felső combizom inait – ezeknél tovább tart a gyógyulás, mivel gyengébb a vérellátásuk. Ha nem engedsz időt magadnak a pihenésre, növeled a sérülés esélyét.

A nem helyes összeigazítás is okozhat problémákat. A tanárok gyakran utasítják a kezdőket előrehajlásokban az ülőcsontok emelésére, hogy elkerüljék azt a tendenciát, hogy görbül a hát, mert ez porckorong és alsó háti szakasz sérülésekhez vezethet. Viszont azok, akiknek laza a combhajlítójuk, akár olyan magasra is emelhetik az ülőcsontot, hogy az inak elkezdenek rátekeredni, és ettől nagyon meggyengülnek.

Ismétlésképp: Ha gyorsabban hozod létre a szakadásokat a combhajlítód inaiban mint amilyen gyorsan a régiek gyógyulnak, annak sérülés lesz a vége. Ha pihensz és elkezd gyógyulni, a részlegesen felépült ín akkor is valószínűleg túl gyenge marad az előrehajló pózhoz, és újra el fogod szakítani, még több fájdalmat okozva ezzel magadnak. Ha ezt a ciklust eleget ismétled, hegszövet fog kialakulni a sérült területen – és a hegszövet helyreállítása tipikusan egy lassú, nehéz folyamat. Gyakran hirtelennek látszó sérülések az ín hosszú és fokozatos gyengülésének eredményeképp jönnek létre, a túlfeszítés és a kevés pihentetés miatt. Ez a gyengülés majd egy erős nyújtásban fog kicsúcsocsodni, ez vezet a sérüléshez.

Megelőzés és felkészülés

Hogy elkerüld a felső combhajlító ínszakadását, fokozatosan és tudatosan kell megközelítened az előrehajlásokat, figyelve minden olyan fájdalomra, ami az ülőcsontok körül keletkezik. Soha ne erőltesd az előrehajlást (egyébként semmilyen más pózt sem). Ha kényelmetlen érzés lép fel az ülőcsontok tájékán előrehajlás közben, azonnal hagyd abba a combhajlító nyújtását. Ha pedig a következő gyakorlásod során a kényelmetlen érzés újra megjelenik, néhány napig kerülnöd kell minden olyan mozdulatot, ami ehhez vezetett. Ez általában azt jelenti, hogy kerülnöd kell a sérült láb fölött az előrehajlást, vagy behajlított térddel végezd a pózokat. A térd behajlítása védi a combhajlító inait mivel levesz a nyújtás intenzitásából, és ezzel időt ad nekik a gyógyulásra és egy súlyosabb sérülés megelőzésére. Csak akkor nyújtsd ki újra a lábat, ha a fájdalom már néhány napja eltűnt, és akkor is csak fokozatosan, lépésről lépésre dolgozz.
Egy másik fontos eleme a megelőzésnek a combhajlítót erősítő pózok bevezetése. Ilyen például a Salábhászana, Purvóttánászana és a Virabhadrászana III . Az izmok erősítése az ínakat is erősíti. De ha már sérült a combhajlítód, ezekben csak fokozatosan mélyülj el.

A gyógyulás útja

Ha új a sérülés, és főképp, ha drámai, mint például egy hirtelen szakadó érzés egy nyújtómozdulatban, legfontosabb, hogy azonnal pihentesd és jegeld. Semmiképp ne erőltesd néhány napig, és csak ezután vezesd be a terápiás gyakorlatokat.

Egy ilyen sérülésből felépülni általában legalább egy évet vesz igénybe. Több módszer is van arra, hogyan gyógyítsd magad. Van aki azt javasolja, hat hétig ne végezz semmiféle nyújtást, és csak ezután vezess be nagyon enyhe erősítő gyakorlatokat, mint például a Salábhaszána és a Dhanurászana előkészítőit. A rákövetkező hónapokban pedig fokozatosan erősíts, eljutva a végén olyan erősítő gyakorlatokig, mint például a Purvóttánászana, és kombinált nyújtó-erősítőkig, mint például a Szupta Pádángusthászana kitámasztva. A gyógyulás kulcsa elkerülni minden olyan nyújtást, ami fájdalmat okoz a sérült területen, de mindeközben néhány hónapon át rendszeresen kell erősíteni a combhajlítót, akár olyan pózokkal is, amelyek nyújtott állapotban is erősítik. Legalább egy évig nem szabad viszont olyan erőteljes combhajlító nyújtásokkal próbálkozni, mint amilyen például a Pascsimóttánászana .

Uttánászana (Álló előrehajlás), variáció

Ha a nyújtott lábbal való előrehajlás fájdalmat okoz az ülőcsont alatt, valószínűleg sérült a combhajlító inad. Hogy megvédd a sérült területet, hajolj előre Uttánászanába úgy, hogy a sérült oldalon behajlítod a térded annyira, hogy eltűnjön a fájdalomérzet. Ez esélyt ad az ínnak a gyógyulásra. Nyújtsd viszont továbbra is a másik lábat.

Szupta Pádángusthászana (Fekvő nagylábujj emelő tartás), kitámasztva

A felépülés utolsó fázisában erősítheted a lábat úgy, hogy közben enyhén nyújtod a combhajlítót Szupta Pádángusthászanában. Feküdj a földre az ajtóban, vagy a szoba sarkában. Emeld meg az egyik lábat 60 fokos szögben, és nyomd a sarkat erősen az ajtókeretnek. Tartsd ki a pózt kb. 10-30 másodpercig. Ismételd 3-5 alkalommal.

A cikk korábbi részei:

> I. Sérülések elkerülése – A jóga nem fáj

> II. Sérülések elkerülése – Belső térd

> IV. Sérülések elkerülése – Az SI ízület

Eredeti szöveg: Roger Cole
Forrás: Yoga Journal
 

Ez is érdekelhet...

Vélemény, hozzászólás?

Az email címet nem tesszük közzé. A kötelező mezőket * karakterrel jelöljük.

Sérülések elkerülése III. – Felső combhajlító inak

| Jóga Magazin
0