Sérülések elkerülése IV. – Az SI ízület

A SI-ízület (articulatio iliosacralis: keresztcsont-csípőcsont ízület)

A sérüléshez vezető út

Tegyük fel, hogy egyike vagy azoknak, akiknek semmi sem esik nehezére a jógában és feszültségmentesen dolgozol a legtöbb pózban. Majd egy nap Janu Sirsászana után úgy érzed, mintha egy kicsit kiállna valami ott ahol az alsó háti szakaszod összekapcsolódik a csípőddel, és attól a naptól fogva gyakran érzel fájdalmas zsibbadást ezen a területen. Általában inkább idegesít, mint akadályoz, néha pedig teljesen eltűnik, csak azért, hogy aztán napok, hetek múlva érthetetlen módon újra visszatérjen. Ezek a tünetek mind azt jelzik, hogy az SI-ízület kimozdul a helyéről, majd visszatér oda.

A keresztcsont egy fordított háromszög formájú csont amely a gerinc aljánál helyezkedik el. Mindkét oldalán egy durva felület kapcsolódik a medence “szárnyaihoz” , vagyis a jobb és bal csípőcsonthoz. Ezek a jobb és bal keresztcsont-csípőcsont, vagyis SI-ízületek. Az SI-ízületeket erős ínszalagok tartják össze, megakadályozandó, hogy a keresztcsont előreessen a csípőcsontok között. Ha szeretnél képet kapni arról, hol is helyezkedik el ez az ízület, hátrafele kövesd végig a hüvelykujjaddal a medencéd szélét az egyik oldalon, egészen addig, amíg eléred a leghátsó részét a csípőcsontnak (ezt hátsó felső csípőtövis). Ha itt még öt centiméterrel bennebb tudnád nyomni a hüvelykujjat, mélyen a testedbe, akkor megérintenéd az egyik SI-ízületet.

A jógagyakorlók általában egy specifikus fájdalomtípussal találkoznak, a test egyik oldalán a csípőtövisnél egy pénzérme nagyságú területen jelentkező tompa fájdalom formájában.  Az ülő, előrehajló és csavaró pózok általában csak rontanak a helyzeten, és hátra- valamint oldalra-hajlások is fájdalommal járnak. Ámbár nincs teljes egyetértés a szakértők között, ha egyéb sérülések ki vannak zárva, akkor a jógatanárok és egészségügyi szakemberek többsége szerint ezt a fájdalmat az SI ízület rossz elhelyezkedése okozza.

Az egyik elmélet szerint az a jógagyakorlás, amely előrehajlásokat, csavarásokat és a belső combok nyújtását hangsúlyozza, idővel annyira kilazítja az SI-ízületet támogató ínszalagokat, hogy egyik oldalon a keresztcsont felső része előrecsúszik a csípőcsonthoz képest. És mivel így a két egyenletlen felület nem érintkezik megfelelően, erőteljes összepréselésük (például ülés közben) fájdalommal jár.

Megelőzés és felkészülés

Hogy elkerüld ezt a problémát, figyelj az egyvonalúságra, az összeigazításra a különböző pózokban. Az előrehajlásokban próbáld a keresztcsontot és a csípőcsontot egy elemként mozdítani. Janu Sirsászanába például úgy menj bele, hogy döntsd a behajlított láb csípőtaraját (medenceperemét) a kinyújtott láb lábfeje irányába. Ilyenkor a csípő előre tolja a keresztcsontot is, és a két csont egyszerre mozdul. Amint a csípőd nem mozdul tovább, ne told a keresztcsontod mélyebbre. A csavarásoknál úgyszintén, kísérletezz azzal, hogy csavarod a medencét a gerinccel együtt, ahelyett, hogy rögzítenéd – így a keresztcsont és a csípőcsont egyszerre mozdulnak.

Előrehajlásokban, és bármilyen olyan pózban, ahol a belső combok megnyúlnak, próbáld meg összehúzni a medencefenék izmait. Ezek az izmok összehúzzák az ülőcsontokat, és ezzel segítenek a keresztcsontot a helyén tartani és a csípőcsontokat befele a kereszcsont fele nyomni. Stabilizálhatói az SI-ízület olyan háterősítő pózokkal is, mint például a Szálabhászana, vagy a mély hasi izmokat (transversus abdominis) erősítő pránajáma gyakorlatokkal, mint például a Kapalabhati (koponyaüreg tisztító légzés).

A gyógyuláshoz vezető út

Ha már elmozdult az SI-ízületed, a feladat az, hogy az izület visszakerüljön a helyére és ott is maradjon. Vannak egészségügyi szakemberek, akik kézzel vissza tudják nyomni az izületet a helyére, de ez később gyakran újra elmozdul. Segíthet viszont, ha megtanulod, hogyan lehet ászana technikával a helyére rakni az ízületet. A legjobb ilyenkor egy képzett tanárhoz fordulni irányításért.

Az SI kezelésére az az aranyszabály, hogy a helyes póz azonnal jó érzést kell keltsen a fájdalmas részben. Minden pózba lassan menj bele, és ha kényelmetlenség érzeted van a hátső felső csípőtövis tájékán, gyere ki a pózból azonnal. Nem minden póz jó mindenkinek, meg kell keresned azt az egyet, amire neked van szükséged. Két olyan póznak mutatjuk itt be variációit, ami sok emberen segített: Szalábhászana és a Virabhadrászana I (I Harcos Póz). A Virabhadrászana mindkét oldala hasznos lehet.

Ha már egyszer megtanultad, hogyan rakd vissza a helyére az SI-ízületet, minden gyakorlás előtt bizonyosodj meg róla, hogy a helyén van, majd kövesd a megelőzésben leírtakat, hogy ott is maradjon. A gyakorlás végén használj ismét egy bevált technikát arra, hogy megerősítsd a helyén. Néhány tanárnak az a tapasztalata, hogy ha pár hónapig vagy egy évig különösen figyelsz arra, hogy a helyén tartsd ezt az izületet, az sokkal stabilabbá válik.

Salábhászana (Szöcske Póz), variáció

Ez a póz segít stabilizáni az SI-ízületet. Kösd össze a bokádat 20-25 centire egymástól. Feküdj hasra, a karokat tartsd a test mellett, felfele néző tenyerekkel. Belégzéskor emeld fel a kart, a lábakat és a mellkast. Ha erőteljesen húzod szét az övet, az segít enyhíteni a fájdalmat, mivel összehúzza a külső csípőizmokat (a gluteus mediust és minimust), amelyek széthúzzák a csípőcsontokat, létrehozva egy ideiglenes teret a keresztcsont és a csípőcsont között, lehetővé téve ily módon, hogy a keresztcsont visszakerüljön a helyére. Fokozatosan vezesd be ezt a pózt, és azonnal hagyd abba, ha kényelmetlenül érzed magad benne.

Virabhadrászana I (I. Harcos Póz), variáció

Ez a póz azáltal enyhíti a tüneteket, hogy asszimetrikus nyomás alá helyezi az izületet. Lassan menj bele, hogy tudj megbizonyosodni arról, hogy jól érzed magad benne. Kerüld a pózt, ha fájdalmas. Lépj nagy terpeszbe, hajlítsd be az első térded, és tégy egy téglát a térd és a fal közé. Tartsd az első sípcsontot függőlegesen, a hatsó térdet kinyitva, a hátsó sarkat pedig felemelve. Emeld a mellkast majd oszd el a testsúlyt, és állítsd be a medencét úgy, hogy az ízület tájéka a lehető legjobban érezze magát.

A cikk korábbi részei:

> I. Sérülések elkerülése – A jóga nem fáj

> II. Sérülések elkerülése – Belső térd

> III. Sérülések elkerülése – Felső combhajlító inak


Eredeti szöveg: Roger Cole
Forrás: Yoga Journal
 

Ez is érdekelhet...

7 hozzászólás

  1. Holcsa Judit szerint:

    Kedves Szerzők és Gyakorlók!
    Manuálterápiával foglalkozó gyógytornászként és 8 éve gyakorló jógásként sokkal egyszerűbb, rövidebb és célravezetőbb megoldásnak tartom szakképzett manuálterapeutával (lehetőleg gyógytornász legyen) helyretetetni az SI ízületet, (valamint a szemérem ízületet és a medencecsontok egymáshoz képest történő elmozdulásait- hiszen ezek szerves egységként működnek, és ha rossz helyzetben van valamelyik, akkor a többi is elmozdul…) Ha jól számolom 16 féle variációja van ( sőt a 16 típus ötvöződhet is…) annak, hogy a medencét alkotó csontok, milyen módon tudnak egymáshoz képest diszfunkcióba kerülni, s mindegyik variációt más és más fogással lehet helyre tenni, valamint más és más stabilizáló gyakorlatra van szükség ahhoz, hogy a helyén is maradjon. A diagnózis és a terápia felállítása bonyolult, ezért manuálterápiás szakképzettséget igényel, viszont ha ez megvan, rövid úton gyógyítható a probléma.
    Szívesen beszélgetnék erről…
    üdv. Judit

  2. Forrai Reka szerint:

    Kedves Judit!

    Termeszetesen igazad van abban, hogy egy komoly serulessel a legbiztosabb dolog szakemberhez fordulni. Szerintem ezzel a cikk szerzoje is egyetertene. O egy amerikai Iyengar-jogaoktato, Roger Cole (itt olvashatsz rola tobbet: http://yogadelmar.com/teachers/roger), aki megprobalta a harminc eves oktatoi multja folyaman felgyult tapasztalatok alapjan bemutatni a jogazas alatt felmerulo leggyakoribb es legaltalanosabb problemakat (a cikknek van a terddel es a combhajlitoval foglalkozo resze is). Szerintem nem allt szandekaban az osszes serulest egy problemara visszavezetni, csak kivalasztotta azt a bizonyos serulestipust, amivel a tanitvanyai eseteben legtobbszor talalkozott. En pedig, a fordito, fokepp azert tartottam ezt a cikket atultetesre erdemesnek, mert mint joga gyakorlo es oktato azt tapasztalom, hogy tenyleg vannak tipikus joga-serulesek, es nem is annyira a gyogyitasra, hanem a megelozesre adott tippjeit talaltam erdekesnek es megfontolandonak.
    udv, Reka

  3. Czigány Balázs szerint:

    Czigány Balázs vagyok.
    A munkám (Masszőr)során egy csavart mozdulattal vagy valami hasonlóval, kimozditottam a jobb szakrális izületemet.
    Nem kis bosszùságot okozva ezzel magamnak. A tüneteim: tompa, inkább idegesítő vissza- vissza térő kellemetlen fájdalmak, főleg sok állás után jelentkeznek .
    Ha jól érzem és tudom, a bal lábam egy kicsit hosszabb, ha előre hajlítok, olyan érzésem van mintha nem dolgoznának a jobb csípőlapátom feletti izomcsoport részesei.
    Sokat sportolok(futás,kondíciós edzés, ùszás amikor tehetem),de amióta van ez a sérülésem kerülöm az ezzekkel járó megeröltető mozgást, hogy minnél jobban lazítani tudjam a csípőm normális pozícióba történő vissza rendezése miatt.
    A tüneteim miatt ugye jól értelmezem, hogy ez a problémám!?Ezen területen gyulladás nincs.
    Felfelé tolódott el az izület?Vagy merre tud még ezen érzések tekintetében?Tudom ez egy igen szoros és kis mozgásù izület, de lassan 1 hónapja tart és nagyon nem szeretném, hogy ez állandósuljon!
    Próbálkoztam már a kiropraktikával, folyamatosan nyùjtom és mozgatom, de nem véletlen írom ezt a levelet, mert látom, hogy ez egy-két jól irányzott technikàval akár gyorsan visszarendezhető.
    Alapjában jó és nyùlékony izomzatom van és ha rendszeresen edzem nem tud előfordulni ilyen, csak egy nagy kihagyás után sikerült ezt létrehoznom.
    Kérem segítsenek, hogyan tudom mielöbb helyre állítani ezt a rendellenességet!!!???
    A galamb pózzal próbálkozom, hogy nyissam a szakrális izületet kicsit, ez jó- e?
    Minek vagy kinek a segítsègével tudnàm hamar regenerálnom magamnak?!
    Olvastam manualterapeutáról is aki egy mozdulattal vissza tudná billenteni, csak történjék már valami!
    Különben tanultam belőle és sosem fogom többé elhanyagolni a csípő tájéki és mélyhátizmok karbantartását, hisz az élet a mozgás öröméről szól!

    Segítségét előre is köszönöm.

  4. Ambrus Brigitta szerint:

    Ez a oldal hasznos mert nyagymamámnyak is ez a baja és segitet neki hogya a miket olvastam rögtön alkalmaztam rajta mert ezt ma talátam és egy csepet javolt az álapota éss azt monta nekem hogy ha fájni fog a háta nekm fog szolni hogy masziroza meg ezekel atanácsokal énszeretekn az ebereken segiteni akárkimintmond én mazssör leszek:

  5. Géczi Istvánné szerint:

    A SI ízülete mozdult el

  6. Ildi szerint:

    Tudna nekem valaki abban segiteni,hogy mit lehet tenni abban az esetben ha az embernek fáj a szeméremcsontja?

    Köszönettel,

    Ildi

Vélemény, hozzászólás?

Az email címet nem tesszük közzé. A kötelező mezőket * karakterrel jelöljük.

Sérülések elkerülése IV. – Az SI ízület

| Forrai Réka
7