Őrizd meg ízületeid egészségét!


Gauranga Das

Gauranga Das

Gauranga Das vagyok, 1971-ben születtem. Születési nevem Szücs Gábor. Az Atma Center jógaoktatója vagyok, Agni-jóga és Astanga-jóga órákat tartok. Ha szeretnéd kipróbálni a jógaóráimat, további részleteket az atmacenter.hu honlapon találsz.
Gauranga Das

Latest posts by Gauranga Das (see all)

 

Ismét egy edzéssel kapcsolatos bejegyzés, mely közvetve (legalábbis ami az ízületi sérüléseket illeti) a jóga-gyakorlásra is igaz. Ha bármilyen sporttevékenységbe belekezdesz, akkor nem csak az izmaidat, hanem az ízületeidet is terhelés fogja érni. Ha az adott sport komolyabb terheléssel dolgozik (például ellenállásos, súlyzós edzés, kettlebell, szertorna, street workout, nagy becsapódással, ütközéssel járó sportok, csapatsportok vagy küzdősportok), akkor sok esetben az izomzat hamarabb fog adaptálódni a terheléshez, mint az ízületek és a szalagok. Ez még fokozottabban igaz, ha teljesítményorientált módon edzel, vagyis versenyző vagy, vagy esetleg teljesítményfokozó szereket is szedsz, melyek növelik a terhelhetőséget, de a regenerációra nem mindig hagysz megfelelő időt. 

A jógában a terhelés nem olyan intenzív, viszont a sok nyújtás és extrém mozgástartományban végzett póz miatt az ízületeket szintén nem megfelelő terhelés érheti, főleg, ha helytelen mozgásmintával gyakorolsz egy bizonyos mozdulatot. Ekkor szokott bekövetkezni az ízületi szalagok megnyúlása és a porcfelszínek kopása, felszakadása. Az ízületi szalagszakadás általában sportbaleset következménye, és ronthatja az ízület hosszabb távú funkcióját is. 

A túlterhelésből adódó sérülések sok esetben az izmok és az inak találkozási pontjainál okoznak szakadást, és bár ez nem tekinthető konkrét ízületi sérülésnek, mégis rendkívül kellemetlen lehet. Körültekintő edzésterheléssel és helyes mozgásminták megtanulásával azonban ez is elkerülhető, mint ahogyan a legtöbb ízületi sérülés is megelőzhető.

Fő témánk azonban az, hogy miként erősíthetjük meg az ízületeinket. Ehhez szeretnék néhány hasznos tippet, segítséget nyújtani. 

1. Mobilizácó. A mobilizáció tulajdonképpen egy dinamikus bemelegítés részeként is elvégezhető, és abból áll, hogy az ízületeket, testrészeket különböző koreografált mozgásminták mentén mozgatjuk, a belső érzetekre figyelve. Ahogy az ízület és az izmok bemelegszenek, illetve ahogy az idegrendszer adaptálódik az adott mozgásmintához, az ízület terhelése csökken, mivel hatékonyabban tudja végrehajtani a mozdulatot. A választott sportunkra jellemző mozdulatok, rávezető mozdulatok gyakorlása ellenállás nélkül, lassítva vagy kis ellenállással is kiváló mobilizációt és mozgástanulást eredményez.

2. Izometrikus terhelés. Az izometrikus terhelés olyan gyakorlatokat jelent, melyekben mozdulatlan helyzetben bírjuk munkavégzésre az izmokat. Ez lehet egy közepes nehézségű erőtartás, bármilyen súly, ellenállás tartása, vagy akár egy erőt igénylő jógapóz végrehajtása. A terhelés sokféleképpen szabályozható, leggyakrabban csupán az akaraterőnkkel fokozni tudjuk az izmok feszítését. Az ilyen gyakorlás jót tesz az ízületeknek, hiszen nincs mozgás, az ízületi felszínek nem mozdulnak el egymáson, mégis terhelés halad át az ízületen. Ne vigyük azonban túlzásba az ilyen gyakorlatokat a dinamikus edzés rovására, mert a koordináció és a gyorsaság romolhat tőle. Nem lehet mindent egyszerre akarni egy gyakorlattól.

3. Ízületi erősítő edzés. Ez olyan gyakorlatokat jelent, melyek mozgásmintája hasonló vagy megegyezik a sportágunkban használt mozgásokkal, de kis ellenállást (pl. 12- kilós súlyzót vagy gumiszalagot) alkalmazunk. Viszont teljes mozgástartományban dolgozunk, lassú vagy közepes sebességgel, és sok ismétlést végzünk egymás után. 

4. Ízületcentrikus gyakorlatok. Minden egyes ízületet tehermentesíteni tudunk, ha az ízület mozgását elősegítő izmokat megfelelően megerősítjük. Például a térdízületet sérülés esetén tehermentesíteni tudjuk kis ellenállásos, teljes tartományban végzett szabályos guggolásokkal vagy biciklizéssel, a csuklót terhermentesíthetjük fogáserősítő gyakorlatokkal, a könyököt az alkart ki-be forgató izmok erősígtésével és a fogásszög változtatásával, a vállakat bizonyos mozgáshatárok széléig végzett nyújtott karos gyakorlatokkal stb.

5. Egyéb prevenciós eszközök. Az ízületek anyagcseréje általában sokkal nehézkesebb, mint az izmoké. Éppen ezért egy sérült ízületi porc sokkal nehezebben regenerálható, mint egy elszakadt izom. Számos gyógykenőcs, tapasz stb létezik helyi kezelésre, illetve belsőleg használható ízületregeneráló készítmények is léteznek. Ezektől azonban ne várjunk csodát, legfeljebb azt, hogy elősegítik a kialakult gyulladás megszüntetését (ehhez persze pihentetni is kell az ízületet), illetve biztosítják az ízületi anyagcseréhez szükséges anyagokat. 

6. Forduljunk szakemberhez! Komoly ízületi fájdalom esetén azonban ne a bro science-re bízzuk magunkat, hanem forduljunk szakemberhez, vagyis orvoshoz, gyógytornászhoz. A fenti tanácsok is inkább a megelőzést hivatottak szolgálni, nem pedig a már kialakult problémák kezelését. És akkor is jobban járunk, ha olyan edző irányítása alatt edzünk, aki ért az ízületi egészségvédelemhez, nem csak széttárja a kezét, ha panaszkodunk neki, hogy itt fáj, ott fáj. Az edzésnek nem kell fájnia. A célunk a jobb egészség elérése, nem pedig az, hogy tönkrevágjuk magunkat.

Ez is érdekelhet...

1 Response

  1. Szilvia szerint:

    Nagyon jó írás! Nekem most jókor jött ez az információ, mivel nagyon szeretek sportolni, jógázni, de néhány hónapja vállizületi fájdalom miatt csak futni és kerékpározni tudok. Orvosi vizsgálaton túl vagyok, a vállizület be van szűkülve, de nincs elváltozás. Szeretnék érdeklődni, hogy milyen jógagyakorlatokat lehet csinálni ilyenkor, illetve milyen gyakorlatokkal tudom visszaerősíteni a vállamat. Köszönettel Szilvia

Vélemény, hozzászólás?

Az email címet nem tesszük közzé. A kötelező mezőket * karakterrel jelöljük.

Őrizd meg ízületeid egészségét!

| Gauranga Das
1