Jóga futóknak

Ábrahám Kata

Ábrahám Kata

Iyengar Jóga oktató at AUM Jógaközpont
Okleveles Iyengar Jóga oktató, az AUM Jógaközpont és a Yoga Bazaar vezetője, a Magyar Iyengar Jóga Szövetség alelnöke és a Magyar Jógaoktatók Szövetségének alelnöke.
Ábrahám Kata

Bár a jóga és a futás a mozgás széles spektrumának két ellentétes pólusán helyezkedik el, nem feltétlenül zárják ki egymást. Sőt, együtt az erő és hajlékonyság csodálatos kombinációját teremthetik meg.

Egy átlagos (1,5-2 km-es) kocogás  során a láb kb. 1000-szer ütközik a talajba. A lábakra nehezedő erőhatás a testsúly három-négyszerese. Nem csoda hát, hogy a futók gyakran panaszkodnak hát- és térdfájdalmakról, a hátsó combizom merevségéről és sajgó lábfejről. A legtöbb fájdalom nem magától a futástól ered, hanem attól a kiegyensúlyozatlanságtól, amelyet a futás okoz és felerősít. Ha jógagyakorlással egyensúlyba hozzuk a testünket, évtizedeken át futhatunk hosszú távokat. 

 

Az egyensúly megtartása

Akik régóta futnak, valószínűleg már megtanulták kezelni az edzésből eredő kisebb fájdalmaikat. Sokan azonban még nem ennyire tapasztaltak, így akár komolyabb sérüléseik is jelentkezhetnek. Tipikus probléma az izmok feszessége, megrövidülése, valamint a pihentetés és nyújtás “megspórolása”. Kiegyenlítő mozdulatok nélkül, a test hajlamos fokozni az instabilitást, hogy megpróbálja minimalizálni a sérülések lehetőségét. A kompenzáció által befeszülnek az izmok, az ízületek és a teljes vázrendszer.

Ha nincs meg az egyensúly, minden egyes lépés az izmok kompenzációs munkáját fogja fokozni. A merev izmok még merevebbek, a gyengék még gyengébbek lesznek. A merev izom kemény és sérülékeny, holott az izomzat  ideális esetben képes elnyelni a testet érő sokk-hatást, puha, alakítható és rugalmas. Ezzel szemben a merev izmok ízületei recsegők, nehézkesek és sérülékenyek.

A futók izmainak merevsége abból adódik, hogy a durva fizikai testre összpontosítva, folyamatosan ugyanazt a mozdulatsort ismétlik. Bármely repetitív mozgássorra épülő edzésforma a test struktúrájának megbomlását, és túlságosan kötött izomzatot eredményez.

A jóga megtanít a belső figyelemre – nem a külső eredmény, hanem a belső folyamatok válnak fontossá. A futók jóga gyakorlással az erő helyes elosztását, a mozgástartomány növelését, és a test és elme edzését is elsajátíthatják. Az ászanák átvezetnek a gravitációs dimenziókon, megtanítanak a finom mozgások és a légzés koordinációjára. Ennek eredményeképpen a test, az elme és a lélegzet minden egyes mozdulatban integráltan vesz részt. Kitartó és szisztematikus jógázással munkára foghatók és erősíthetők a mély izmok, amelyek stabilizálhatják a vázrendszert, ezáltal kiegyenlíthető a futás okozta egyoldalú mozgás hatása.

 

A bölcs test

A test feszültségeinek ellensúlyozásán túl, a jóga megtanít a testtudatosság és a magabiztosság kifejlesztésére. Egyre jobban megérted tested működését, figyeled jelzéseit. Futásnál különösen hasznos lehet, mert ekkor sok endorfin szabadul fel. Ez a „boldogság hormon” egyben természetes fájdalomcsillapító, amely eltompíthatja a sérülésekre utaló jelzéseket. Ezért is fontos kifejleszteni a testtudatot és észlelni a jelzéseket.

A napi edzéseket a tudatosság vezesse. A jóga rávezet, hogy minden pillanatot a maga egyediségében élj meg. Az energiaszinted óráról órára változik, fontos, hogy mindig rendelkezz tartalékkal. A jógából nyert kiegyensúlyozottság segít gazdálkodni az energiáddal, ezért nem kell minden egyes edzésen esztelenül, teljes erőből futni, inkább figyelni és tiszteletben tartani tested korlátait.

A relaxáció segítséget jelent abban, hogy változó energiaszintedből a legtöbbet kihozd, hiszen pihenő állapotban a leghatékonyabb a tartalékok újratermelése. A feszültséggel teli test izmai görcsösek, kisebb a mozgástartományuk, nagyobb az esély a sérülésre, és mint minden mozgás – így a futás is – több energiát emészt fel. Relaxáció során az energia hatékonyabban hasznosul, nagyobb életerőt és fizikai szabadságérzetet eredményez, így minden mozgás nagyobb élvezetet nyújt.

Az izomfeszültség a sportolók réme. Tudatos légzéssel és az idegrendszert lecsendesítő pránajáma gyakorlatokkal a teljes test ellazítható. Jelentős előny kovácsolható belőle.

A sportolók  jól tudják, hogy a futás és a versenyzés titka a VO2 max (aerob kapacitás – maximális oxigénfelvétel) növelésében rejlik. Ha ez az érték magas, akkor nagy mennyiségű, oxigéndús vér jut az izmokba. A maximális oxigén felvétel a teljesítményt döntően befolyásoló fiziológiai tényező. Jó hír, hogy fejleszthető. Pránajáma és ászana gyakorlatokkal maximalizálható a testben keringő friss vér mennyisége. Élénkítő jóga gyakorlással növelhető az oxigén kapacitás.

 

A sérülések megelőzése

Még a legóvatosabb sportolót is érik néha sérülések. Itt nem a bukásokra vagy esésekre gondolok, hanem arra, amikor túlhajszolják magukat. És már talán kitaláltad, ismét az egyensúlyhoz, a szimmetriához jutottunk.

A test kisebb részek összessége, ha valahol hiba keletkezik, az kihat az egészre. A hátfájás kihat a bokára, ugyanúgy, ahogy a gyenge térd a csípőnél kompenzálódik. A sajgó sípcsont látszólag egy rossz mozdulat eredménye, de valójában az egyenlőtlen testsúly elosztás miatt alakul ki, a láb talajra érkezésével kezdődik, és ismétlődik, minden egyes alkalommal, amikor talajt ér. Az oldalirányú forgatónyomaték folyamatosan gyötri a lábszárcsont izmait.

A térdfájás sem jár egyedül. Ha a boka gyenge vagy a csípő szimmetriája megbomlik, a térd elülső szalagjaira helyeződik a terhelés. A térdet képzeljük el egy sínen haladó vonatként! Ha a térd egyensúlya megbomlik, a vonat kisiklik. Másik példa, amikor az állandóan előretolt csípő megrövidíti és befeszíti az izmokat, és a derék hiperextenzióját okozhatja. Ez a szüntelen ívben tartott test feszültséget idéz elő a hátban, és a hátsó combizom lazaságát is korlátozza.

Vajon mit jelenthet a futók derékfájása vagy éppen a fájó sarka? Egyrészt a legfontosabb, hogy a test jelzéseit mindig vedd komolyan! Szusszanj egyet, ha arra van szükséged. Használd a megérzéseidet, hogy tudd, mikor van itt a pihenés ideje! Másrészt bemelegítés és az edzés levezetése során gyakorolj ászanákat! Fogd fel úgy, hogy az edzésed lineáris része a futás, a körkörös része pedig a jóga.

A futásnak nem kell szükségszerűen együtt járnia a sérülésekkel és egyéb testi kellemetlenségekkel. Még a krónikus sérüléseket is helyrehozhatjuk finom, ám kitartó jóga gyakorlással. Ne feledd, a tested is segítségedre lesz! A benne rejlő intelligencia is törekszik az egyensúlyi állapot megteremtésére.

Baron Baptiste és Kathleen Finn Mendola
forrás: Yoga Journal 
fordította: Szabó Orsi 

Ez is érdekelhet...

Jóga futóknak

| Ábrahám Kata
0