Hogy is van ez a lefele néző kutya (adho mukha svanasana)?


F. Tóth Gabi

F. Tóth Gabi

jógaoktató @ Agnisoma - Yoga Alliance ERYT-200 at Agnisoma
Ayurvédikus jóga- és életmód oktató, inspiratív előadó, a MÁS jóga koncepció (Mysore Ayurvédikus stílus, vagyis önálló gyakorláson alapuló ayurvédikus jóga) megalkotója. Jógával már több mint 10 éve foglalkozik. Jóga tanulmányait Indiában, Mysore-ban végezte és végzi folyamatosan, tradicionális mesterek keze alatt. Szakterülete az egyéni, személyre szabott ayurvédikus jóga, valamint jógaoktatók képzése az Agnisoma keretein belül.
Jelmondata: “Mindenki más, így mindenkinek más a jógája.
F. Tóth Gabi

Latest posts by F. Tóth Gabi (see all)

A lefele néző kutya póz (adho mukha svanasana) az egyik leggyakoribb jógapózok közé tartozik. Ashtanga vinyasa gyakorlók és egyéb dinamikus irányzatok, flow jógák rendszeres szereplője, nagyon sok ismétlésszámmal tud előfordulni egy órán. Éppen ezért lényeges, hogy megértse a tested, mit és hogyan is kell csinálni ebben az ászanában, hogy sokáig egészségesen és sérülés nélkül gyakorolhasd a jógát.

Először is tisztázzuk, miről is szól a lefele néző kutya póz?

Az adho mukha svanasana végső fokozata az, amikor letesszük a fejünket is a talajra. A vállak teljesen nyitottak, megnyúlik a hónalj környéke, a mellkas közelít a talaj felé és a két láb között egy erőteljes nyújtást érzünk mind a karokban és a lábakban. Ilyenkor a vállak erőteljes nyitása és a mellkas előre kiboltosulása miatt a háton a két lapocka közti izomzat, vagyis a trapezius alsó része és a rhomboid izmok összehúzódnak, a hosszanti hátizmok rövidülnek és összehúzódnak, ezzel is segítve az erőteljes mellkasnyitást. Igen, itt a lényeg, az adho mukha svanasana lényege a mellkas nyitása és a vállak nyújtása.amsvana

Mire kell odafigyelni?

Ha valakinek különösen lazák az ízületei, akkor a nagy nyújtózásban könnyen megterhelheti a hipertérdeit és hiperkarjait. Ez nem jár fájdalommal, sőt mivel, ilyenkor a gyakorló számára ez a természetes irány és minél jobban bele akar nyújtózni a pózba a teste annál inkább engedi, észre sem veszi, hogy közben folyamatosan nyújtja a két fontos ízületet (térd és váll) körbevevő szalagokat. Tehát lehet, hogy hosszabb időn át te leszel a jóga terem sztárja azzal, hogy a fejed is lent van a talajon, de 20 év múlva hiányozni fog a stabilitás a járásodból és a vállaidból.

Ehhez még nagyszerű kombináció, amikor azt érzed, hogy csúsznak a lábaid és éppen ezért csak az tart meg a pózban, hogy a fejedet is le tudod tenni. Ha el kellene emelned a fejedet a talajtól és úgy tartani a lefele néző kutyát, akkor ez nagyon nehezen menne. Ilyenkor biztos lehetsz benne, hogy ízületből és nem izomból tartod az ászanát.

Ilyen esetekben én a bhudarasanát (hegytartás vagy felemelt föld póz) javaslom inkább a laza ízületek kímélése érdekében és a megfelelő izomzat (combok és karok) megerősítése végett.bhudarasana

Tehát ebből is látható, hogy az adho mukha svanasanát kifejezetten a vállban és combban (ha be van feszülve a hátsó combizom, nehezebb nyújtani a térdet) merevebb, de stabilabb embereknek találták ki. Akinek nehézséget okoz a karjának a válla fölé történő emelése, annak ez a póz kifejezetten üdvös.

De hol támaszkodsz?

Az adho mukha svanasanával kapcsolatban a múltkor egy érdekes kérdést kellett megfejtenem. Én mindig azt tanítom, hogy az ujjak szétterpesztve és az egész tenyértővel told el magad a talajtól. Olyan érzés legyen, mintha kézenállásra készülnél. Én Bhudarasanát tanítok, tehát ott kifejezetten azt kérem, hogy kilégzésre lazuljon el a váll. Az egyik tanítványom ezt nehezen értette meg, mert neki mindig befeszült ettől a póztól a csuklyásizma és kilégzésre sose tudta elengedni. Majd egyszer a sokadik alkalom után csillogó szemmel tett egy megjegyzést, hogy végre megértette miről beszélek, mert végre ráérzett. Mesélte, hogy neki ezt úgy tanították, hogy az előre néző mutatóujjat, különösen annak tövét nyomja a talajba és így tolja el magát. Éppen ezért nem értette, hogy nálam a bhudarasanában miért nem érzi az ellazulást a vállaknál a kilégzéskor.

Ha széles terpeszből végzünk adho mukha svanasanát, akkor ahogy az előbb láttuk, különösen nagy terhelés kerül a kezekre és a talpakra.

A jóga anatómia szerint mindig arra kell figyelni,

  • hogy ne az ízületeket terheljük, hanem az izmokat dolgoztassuk,
  • hogy legyen megfelelő az erővonalak elrendezése (alignment) és
  • egyszerre legyen stabil és laza a póz (az erőfeszítések elengedése – sthiram sukham asanam).

Ha a mutatóujjra teszed a fókuszt, akkor a mutatóujj tövénél egy kis ízületre extra nyomást helyezel. Ha az egész tenyered tövét, a tenyér húsosabb részét mint egy félhold alakban használod, akkor sokkal optimálisabb a súlyelosztásod és a tenyértő – csukló – könyök – váll vonal mentén egy diagonális irányban nincs törés az erővonalban sem.your happy ams hand

Gondold végig, ha az ujjadon van a súly, akkor ott egy nagy törés van az erőkarban és innen ez már csak fizika: az emelőkar kisebbik ága sokkal kisebb erőkifejtésre/ellenállásra képes és itt most pont oda megy a nagyobb terhelés. Arról nem is beszélve, hogy ez a kicsi mozdulat (tolod a mutatóujjadat előre forgatva), az erőkar másik végén egy sokkal nagyobb mozdulatot idéz elő, márpedig kintről befele forgatja a vállakat (rotatio, melynél a subscapularis, a deltoid elülső része és a trapezius dolgoznak mint agonisták), mellyel együtt jár a csuklyásizom megfeszülése.

ams anatomy

Ha nagyon nyitott a vállad, vagy anatómiailag szólva 180 foknál nagyobb flexióra képes a váll, akkor semmi gond, a fejed szépen a két kar között előrebukik, akár könnyen meg is érintheted vele a talajt. De ha problémás a vállak flexiója, vagyis kötött vállakról van szó, nehezen megy a karnak a váll vonalán túli felemelése, akkor bizony nem lesz meg az előbbi szabadság, és a nyak körüli izomzat még jobban megfeszül. Az adho mukha svanasana így még több feszültséget fog pakolni az amúgy is stressz gyötörte nyaki szakaszra. A legtöbb ember a nyakába pakolja a feszültségeit, ne fokozzuk még ezt a jógán is.

Tehát összegezve:

Az adho mukha svanasana, vagy lefele néző kutyapóz egy olyan fordított testhelyzet, amely segít fokozni a vállak flexióját (igen jól mondom, amikor a karodat a fejed fölé emeled, ezt hívja az anatómia flexiónak), erősíti a két lapocka közti izomzatot, fokozza a mellkasnyitást és így gyakorlatilag egy inverz hátrahajló póznak felel meg. Laza ízületeknél érdemesebb a combra átvinni a terhelést pl. szűkebb terpeszzel, vagy helyette bhudarasana gyakorlásával. A támaszték a tenyértőnél legyen és ne az ujjtőnél, a sarkak pedig ha nem érnek le a talajra, akkor a stabilitás érdekében megint érdemes hajlítani a térdeket.

Egy következő blogban be fogom mutatni a Bhudarasana (emelt föld, hegytartás pózt) azoknak, akik nem nyújtani, hanem inkább stabilizálódni, erősödni szeretnének.

Remélem hasznos volt neked ez a bejegyzés.

Sikeres és egészséges gyakorlást kívánok.

 

Ez is érdekelhet...

Hogy is van ez a lefele néző kutya (adho mukha svanasana)?

| F. Tóth Gabi
0