Gomukhasana – Tehénarc póz

Ábrahám Kata

Ábrahám Kata

Iyengar Jóga oktató at AUM Jógaközpont
Okleveles Iyengar Jóga oktató, az AUM Jógaközpont és a Yoga Bazaar vezetője, a Magyar Iyengar Jóga Szövetség alelnöke és a Magyar Jógaoktatók Szövetségének alelnöke.
Ábrahám Kata

GOMUKHASANA – tehénarcpóz

BASICS_206_Gomukhasana_248[1]

Lépésről lépésre

Ülj le Dandászanába, majd hajlítsd be a térdeket és húzd fel a lábakat. Csúsztasd a bal lábad a jobb térd alatt, hogy a lábfejed külső részre egészen a bal csípőd mellé érjen. Majd tedd a jobb térded a balra, a jobb külső lábfejed a jobb csípő mellé csúsztasd. A lábfejek legyenek egyenlő távolságra a csípőtől, valószínűleg a jobb lábat kell majd közelebb igazítani. Az ülőgumókra egyformán terhelj. 


Belégzéssel a jobb karoddal nyújtózz oldalra, csavard befele, hogy a hüvelykujj  először lefele, majd hátrafelel nézzen. Ezzel a mozdulattal a jobb vállad finoman felfele és előre csavarod, a hát felső része pedig görbül. Kilégzéssel hozd a karod a hátadhoz és tedd az alkart a derekadhoz. A vállakat húzd hátra és lefele, majd told az alkarok felfele, amíg párhuzamos nem lesz a gerincoszloppal. A kézhát a lapockák között helyezkedjen el. 


Most lélegezz be és a bal karral nyújtózz előre, így párhuzamos lesz a talajjal. A következő belégzéssel a tenyeret fordítsd felfele és nyújtózz felfelé a mennyezet irányába, a tenyerek hátrafele néznek. Még egy kilégzéssel hajlítsd a könyököd és nyújtózz lefelé,  a bal tenyér irányába, és ha tud, a két kéz kapaszkodjon egymásba.


A bal könyököt emeld a mennyezet felé és a jobbat pedig igazítsd lefelé. A lapockákat told  a hátulsó bordákhoz és emeld ki a mellkast. Próbáld a bal karod a fejed mellett tartani.


Kb. 1 percig tartsd ki a pózt, majd engedd el karokat és bogozd ki a lábakat. Végezd el a másik oldalon is. Ne feledd, akármelyik lábad van felül, mindig az ellentétes könyök mutat felfelé.

 

Anatómiai fókusz:

boka, csípő, comb, váll, mellkas

Hatásai:

Nyújtja a bokát, a csípőt, a combot, a vállat, a hónaljt, a tricepszet és a mellkast

Ellenjavallatok:

Komoly nyak- és váll problémák esetén

Tanácsok kezdők számára:

Kezdetben nehézséget okozhat, hogy mindkét ülőcsont lent legyen a talajon, ekkor a térdeknek is nehezebb egymáson feküdniük. Amikor a medence billen, a gerinc nem tud tökéletesen megnyújtózni. Ülj takaróra vagy párnára, hogy egyenletesen ülj az ülőgumókon.

Variációk:

A teljes pózból dőlj előre és a felsőtestet pihentesd meg a fent lévő lábon. Maradj így kb. 20 másodpercig, belégzéssel gyere vissza.

Módosított változatok és segédeszközök:

A Tehénarc a beszűkült vállúak rettegett ászanája, mert nem tudnak az ujjaikkal egymásba kapaszkodni. A heveder egyszerű megoldás ehhez. Vesd át a lentről induló karod vállán, majd amikor lentről hozod a karok, csúsztasd felfelé amennyire tudod és fogd meg a hevedert. A fentről jövő karodat behajlítva szintén ragadd meg a hevedert és araszolj  egyre lejjebb, majd kitartó gyakorlással egyszer összeér a két kéz. Figyeld meg melyik oldalad a lazább, általában nem egyforma.

Párosan:

A partner segítségedre lehet, hogy a fent lévő karoddal még inkább megnyújtózz. Mögéd állva megfogja pl. a fent lévő bal felkarod a bal kezével és húzza fel- és hátra, míg jobb kezével a bal lapockád megtámasztja.

Előkészítő ászanák:

  • Baddha Konasana
  • Supta Virasana
  • Supta Baddha Konasana
  • Supta Padangusthasana
  • Upavistha Konasana
  • Virasana

 

Levezető ászanák:

 

  • Ardha Matsyendrasana
  • Bharadvajasana
  • Garudasana
  • Marichyasana III
  • Padmasana
  • Paschimottanasana
  • Upavistha Konasana

 

A póz elmélyítése:

Ha a vállad és hónaljad rugalmasabb még tovább mehetsz a pózban, ha a kezeidet távolítod a törzsed hátsó részétől.

 

Jó gyakorlást!

Forrás: Yoga Journal

Ez is érdekelhet...

Vélemény, hozzászólás?

Az email címet nem tesszük közzé. A kötelező mezőket * karakterrel jelöljük.

Gomukhasana – Tehénarc póz

| Ábrahám Kata
0