A 10 legjobb jógapóz férfiaknak

Szabó Orsolya

Szeretnék hasznos, gyakorlati tanácsokkal szolgálni azoknak, akik rendelkeznek némi jóga tapasztalattal. Főképp a gyakorlás során felmerülő problémákat körüljáró cikkeket, ászana leírásokat olvashatsz nálam. Bevezetlek az Ayurvéda világába is.

Latest posts by Szabó Orsolya (see all)

Tudjuk, hogy szereted a jógát – a barátnőd miatt. Rendszeres jógázásának az előnyeit Te is élvezed: hajlékonyabb az ágyban, folyton zsizseg, és sokkal szexibb, még akkor is, amikor lustálkodik. Van egy jó hírünk: a jóga nem a nők kiváltsága, az esti arcpakolásoktól és a vásárlói törzskártyák gyűjtésétől eltérően. Heti egy jógaóra és néhány edzés előtti, bemelegítésnek szánt ászana növelheti az állóképességet és a testi erőt, ezentúl megelőzheted a sérüléseket, és a szívbetegségeket.

Hogyan is kezdj hozzá? „A férfiak csípője, combhajlító izma és a sérülésekre hajlamos válla gyakran merev” – mondja Baron Baptiste, a Baptiste Power Vinyasa Yoga megalkotója és a Philadelphia Eagles amerikai focicsapat korábbi másodedzője. “A túledzés bármely sportban folyamatos izom feszültséget és a sérülés veszélyét rejti magában. A jóga egy teljes testet megmozgató edzés, amely egyaránt erősít és lazít. És neked mindkettőre szükséged is van. Ha nem tudod, hogyan vágj neki, akkor ajánlom a következő 10 ászanát a leírt sorrendben, mert ezek nyújtják a tipikusan rövidülésre hajlamos izmokat (váll, csípő, ágyék) és erősítik az elhanyagolt, mégis fontos izmokat, például a derék és térd körül” – javasolja Baptiste.

 

Uttanasana (Előrehajlás)

bas_232_opener_sizedNyújtja a combhajlítókat, vádlit és csípőt; erősíti a lábakat és a térdet

Állj csípő szélességű terpeszben, billentsd magad alá a csípőd. Hajolj előre és hajlítsd a térdeket, hogy ne keletkezzen feszültség a derékban és a combhajlítókban. Fogd át a könyököket. Lélegezz mélyen és engedd, hogy a gravitáció dolgozzon. Lazítsd el a nyakad, vállad, vállakat és a törzset. Lassan hintáztasd meg a felsőtested és finoman mozgasd meg a fejed. Egy percig tartsd a pózt, majd gördülj fel állásba.

Ez a gyakorlat, bármilyen edzés bemelegítéséhez használható.

Ha szorgalmas munkával összegyűjtöd és tárolod a feszültséget a fejedben, nyakadban és vállakban, egy idő után fejfájás, álmatlanság, elégtelen keringés és beszűkült tüdőkapacitás lehet az eredménye. A fenti gyakorlatot lassú, kiegyensúlyozott légzéssel végezd, ezáltal csökkenthető a vérnyomás.

 

Adho Mukha Svanasana (Lefele néző kutya)

sss11-croppedNyújtja a lábfejet, vállat, combhajlító izmokat és a vádlit; erősíti a karokat, lábat és a hasizmot

Állj térdelőtámaszban, térdek és lábfejek csípő szélességű terpeszben. Tenyerek vállszélességben, ujjakat jól terpeszd szét és erősen szorítsd a talajba. Emeld fel a talajról a térdeket és nyújtsd ki a lábad. (Ha combod hátsó izmai túlságosan feszülnek, kissé hajlítsd be a térded.) Lépegess előre a kezekkel és hátrafele a lábakkal annyit, hogy a hátad kiegyenesedjen. A combbal nyújtózz hátrafele, a sarkakat told a talaj fele. A fej és a nyak laza, a lapockákat húzd lefele, a lábfej irányába. Tekinteted a lábfejek közé esik. Hasad húzd be és aktivizáld a hasizmokat. Mélyen lélegezz. Tartsd ki a pózt kb. három percig, utána lazíts. Majd végezd el még egyszer.

És hogy mire jó? A combhajlító izom és a csípő tartós merevsége gyakran okoz hátfájást. Nem ritka a vállak befeszülése sem. A lefele néző kutya oldja az említett területeket, miközben erősíti a felső testet. Ha napi szinten csak egy pózra van időd, legyen Ez!

 

Utkatasana (Szék póz)

7268-hp_219_Utkatasana_248Nyújtja a mellkast és a vállakat, erősíti a combot, a vádlit, a gerincoszlopot és a bokát.

Állj egyenesen lábakat összezárva. Belégzéssel emeld fel a karokat, nyújtózz velük magasra úgy, hogy a tenyerek egymás felé nézzenek. Engedd le a vállakat és a nyakat nyújtsd meg. Kilégzéssel hajlítsd a térded és ereszkedj lefele és hátrafele mintha leülnél. A térdek ne kerüljenek a lábujjak elé. Minden belégzéssel nyújtózz felfelé és minden kilégzéssel ülj mélyebbre. Legvégül a comb párhuzamos lesz a talajjal. A farokcsonttal nyújtózz lefelé, hogy megnyújtsd a derekad. A hasizom is tónusban, a térdek és combok szorosan egymás mellett. Tartsd ki fél percig.

És hogy mire jó? Nem is kell edzőterembe járni! A szék póz apasztja a has zsírtömegét, megerősíti a combot, a lábszárat.

 

Támadóállás

IMG_7981-copyCsípőnyitó, ágyéklazító, kar- és láberősítő póz

Térdelőtámaszból indulj. Jobb lábbal lépj előre a tenyerek közé, a térded kerüljön a sarkad fölé. Belégzéskor lassan emeld fel a bal térded, a sarkat szorítsd le miközben kinyújtod a lábad. A törzset nyújtsd ki és lélegezz. A sarok erősen leszorítva, és engedd a csípőd előretolódni. Egy percig maradj benne, azután lábcsere. Mindkét oldalon kétszer végezd el.

És hogy miért jó? A merev csípő is okozója lehet a derék- és térdfájásnak, és olyan sérüléseknek, amelyek miatt egy ideig le kell állni az edzéssel és a munkából is kiesel. Mindenképpen vedd be a bemelegítő gyakorlatok közé.

 

Virabhadrasana I (Harcos póz I)

page47_1Nyújtja a vállakat és a csípőt, erősíti a törzset és a lábakat

Kezd az előbbi támadóállásból. Jobb láb elől, térded behajlítva. Bal lábfejed fordítsd balra 45 fokban és szorítsd le a sarkad. Belégzéssel oldalt emeld a karokat a fej fölé, tenyerek egymás fele néznek. A vállakat húzd lefele. A törzset húzd felfelé. Figyelj arra, hogy a térded ne kerüljön a lábujjak vonala elé. A csípő előrenéz. 1 percig tartsd meg, majd a másik oldalra is végezd el.

És hogy miért jó? A Harcos póz ott nyújt, ahol egy férfinak leginkább szüksége van: a vállat, csípőt és térdet. Továbbá nagyobb stabilitást biztosít a térdnek.

 

 

 

Chatuspadasana (Híd)

chatushpadasanaEllazítja a mellkast, a nyakat, a gerincet és a csípőt

Feküdj a hátadra és hajlítsd be a térdeket. Lábak csípő szélességben, talpak a talajon. Karok a test mellett nyújtva, tenyérrel lefelé. Lépegess a lábakkal a törzs felé, hogy meg tudd érinteni az ujjakkal a sarkad. Kilégzéssel told a csípőd a mennyezet felé. A térdeket tartsd a boka felett. Az intenzívebb vállnyújtásért, közelítsd a vállakat a talajon, kulcsod az ujjakat és szorítsd le a karokat. A medencédet emeld magasabbra. Maradj az ászanában kb. 45 másodpercig, minden légzésnél told feljebb a csípőd. Kilégzéssel engedd majd le. Háromszor csináld meg.

Miért is jó? A bordaközi izmok és a bordakosarat körülölelő kötőszövet feszessége beszűkítheti a tüdőkapacitást. A híd póz nyitja a mellkast és lazítja a merev izmokat. Ha rendszeresen gyakorlod azt az ászanát, javul az általános fizikai teljesítőképességed és oldja a felső légúti blokkokat.

 

Dharunasana (Íj póz)

HP_208_Dhanurasana_248A csípőt, a vállat és a combot nyújtja, a hátat pedig erősíti

Feküdj hason, karokkal nyújtózz a törzs mellett a sarkak felé, a tenyerek lefordítva. Hajlítsd be a térdeket és hozd a talpakat a feneked felé. Belégzéskor fogd meg jobb kézzel a jobb, bal kézzel a bal bokádat. Szorítsd a bokádat a tenyeredbe és emeld fel a combokat a talajról. Hosszan és mélyen lélegezz. Tartsd ki fél percig, majd ismételd meg 2-3-szor. Ha túl merev a csípőd vagy a négyfejű combizmod, ne két lábbal, hanem egy alkalommal csak eggyel végezd.

Miért is jó? Ez az egyik legjobb stressz űző ászana. Kitárja a mellkast és több oxigén jut a szervezetbe. A hasizom gyakorlatoknál arra is oda kell figyelni, hogy a hátat is hozzáerősítsük. Az íj pózban megjelenik az izmok egyensúlyban tartása és csökken a sérülés veszélye.

 

Navasana (Csónak póz)

Paripurna-NavasanaErősíti a hasizmot, a gerincet, a karokat és a csípőhajlító izmokat

Ülj le és hajlítsd be a térdeket, talpak a talajon. A tenyered tedd a feneked mögé és támaszkodj rájuk. A hátad legyen egyenes, a hasad hozd tónusba. Emeld meg a jobb, majd bal lábad és hozd a talajtól 45 fokos szögbe. A lábak párhuzamosak és képzeld el, hogy egy könyvet szorítasz a combok között. Szegycsonttal nyújtózz felfele és lassan nyújtsd ki a lábad, ügyelve, hogy a törzs egyenes maradjon (ha görbülne a hátad, akkor hajlítsd a térded). A lábujjakat terítsd szét és nyújtózz a lábujj alatti párnákkal. A karok vállmagasságban, a lábak mellett, tenyérrel lefelé. Tartsd meg fél percig, de feltornászhatod akár egy percre vagy még tovább.

Miért is jó? Azonkívül, hogy kiváló has- és hátizom erősítő, serkenti a pajzsmirigy és a prosztata működését.

 

Virasana (Hős póz)

VirasanaTérd-, boka- és combnyújtó gyakorlat

Térdelő ülésből indulunk, ahol a térdek egymás mellett helyezkednek el. A sarkakat hozd ki feneked alól, a sípcsont és a boka szorosan lent marad. Ha tudsz, ülj a sarkak közé. Amennyiben így kényelmetlen, tégy egy takarót vagy hengerpárnát a sarkadra, hogy ne feszüljön a térd és a boka. Erős nyújtást érezhetsz, de semmiképpen ne fájdalmat. Ez már egy haladó ászana, ami elsőre nehéz lehet, de a test hamar hozzászokik. Tartsd ki egy percig lassú és mély légzés kíséretében. Pihenj meg, majd ismételd meg.

Miért is jó? Stabilizálja és erősíti a sérülékeny térdízületet és „beolajozza” a kötőszövet, futóknak kötelező.

 

Supta Padanghustasana (Fordított nagylábujj tartás)

Supta Padangusthasana 1Térdet erősítő, csípőt, combot, combhajlítót és ágyékot nyújtó ászana

Feküdj a talajra és emeld fel a bal lábad 90 fokban, a jobb láb maradjon lent. Mind a jobb és bal láb is nyújtva. Hajlítsd a bal lábad és a kezed segítségével húzd a térded a mellkas felé. Karold át és lazítsd el a csípőd. Majd, hurkolj egy hevedert a talpad alá és lassan nyújtsd ki a lábad. A jobb combot szorítsd le. Öt légzésig tartsd ki, majd cseréld meg a lábad. Kétszer végezd el mindkét oldalon.

Miért is jó? Serkenti a prosztata működését és javítja az emésztést. Futóknak hasznos lehet a merev körteképű izom okozta isiász esetén.

 

Befejezésül pedig:

Savasana (Hullapóz)

Feküdj a hátadra, karok a test mellett. Hunyd le a szemed és lélegezz természetesen. Maradj így 2-3 percig és engedd meg minden izmodnak, hogy ellazuljanak és ráolvadjanak a talajra.

Jó gyakorlást!

Forrás: http://active.com
Fordította: Szabó Orsolya

 

Ez is érdekelhet...

A 10 legjobb jógapóz férfiaknak

| Szabó Orsolya
0